板麩のビビンバ丼

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植物性たんぱく源である板麩で作る野菜たっぷりのビビンバ丼です。

板麩のビビンバ丼

調理時間 30 分

約   312 kcal(1人分)

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材料2人分

  • 雑穀入りご飯2杯分
  • 小松菜2株
  • 板麩(庄内麩)1枚
  • ニンジン1/2本
  • ダイコン1/10本
  • 中華干しエビ大さじ1/2
  • オイスターソース大さじ1/2
  • 青ネギ少々
  • ゴマ油少々
  • 少々
  • ソース・合わせ調味料・その他
  • 板麩用調味料(しょうゆ・みりん 各大さじ1強、水 大さじ1・1/2、コチュジャン 小さじ1)
    ダイコン用調味料(塩・ゴマ油・くこの実ミックス 各少々)
    ニンジン用調味料(水 大さじ1、塩 少々、すりゴマ 適量)
あらかじめ準備しておくこと
板麩は湿らせたふきんなどで挟み、戻しておく。
中華干しエビはぬるま湯で戻し、あらみじんに切っておく。
青ネギは小口切りにしておく。

キーワード:主菜  

作り方

  1. 板麩は食べやすい大きさに切り、調味料を加えて鍋で煮る。
  2. ダイコンは千切りにし、塩でもみ、水気が出てきたら絞り、ごま油、くこの実ミックスを合わせる。
  3. ニンジンは千切りにし、鍋で塩を振って乾煎りしたら、水を加えて蓋をして蒸し煮にし、ゴマを合わせる。
  4. 小松菜は食べやすい大きさに切り、中華干しエビと一緒にゴマ油で炒め、塩、オイスターソースで味付けする。
  5. 器にご飯を盛り、(1)、(2)、(3)、(4)を盛り合わせ、青ネギを散らす。
竹内先生point

ご飯に入れる雑穀は、お好みの物を入れて下さい。ダイコンは塩を振ると水が出るので、水気をしっかりしぼりましょう。水っぽさを避けるため、盛り付けは食べる直前にしましょう。

フードセラピスト(栄養士・国際中医薬膳師)/竹内 ひろみ

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