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健康な食生活を始めよう

上手な減塩のポイント

生命を維持するために、塩分はなくてはならない存在ですが、塩分の摂り過ぎは、高血圧や腎臓病、胃がんなどのリスクを高めると言われています。
医者から減塩食をすすめられても、おいしくないというイメージもあり成功は難しいものです。ここでは、普段の調理方法や食べ方を少し工夫するだけで、無理なく上手に減塩する方法を紹介します。

塩分と私たちの体

塩の主成分は、ナトリウム化合物の一種である「塩化ナトリウム」です。
ナトリウムは人間に必要なミネラルの一種で、体内の水分量を一定の状態に調節するとともに、神経や筋肉が正常に動くようサポートする働きがあります。

塩分過剰が高血圧を招く
塩分過剰が高血圧を招く

ナトリウムと水分を過剰に摂取してしまうと、体液(血液)が必要以上に多くなってしまいます。
心臓や血管には一定の容量があるため、血液が増えすぎてしまうと血管が押し広げられて血圧が上がります。
そのため、高血圧や循環器系疾患などの病気が発症する恐れがあります。

汗をかかなくなった現代人

人間には本来、尿や汗によって余分なナトリウムを体外に排出し、調節する仕組みが備わっています。
しかし、エアコンが普及した現代の生活では、汗をかく機会が減り、汗による塩分調節ができない状態になっています。
塩分が排出できずに体内で過剰に留まることから、高血圧などの原因となっているのです。

塩分摂取量の目安

古くから私たちの生活に深く関わってきた「塩」。塩分は人間が生きていく上で、なくてはならないものですが、過剰に摂取すると、健康面で大きな問題を引き起こしてしまいます。

1日の摂取量は10g未満に

ついつい摂り過ぎてしまいがちな塩分ですが、本当は1日にどのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。日本は、先進国の中でも1人当たりの塩分摂取量が高いと言われています。
厚生労働省が定める1日の塩分摂取量は、成人男性で10g未満、成人女性で8g未満ですが、実際にはこれ以上に摂り過ぎている人が多いようです。
調味料に使う食塩の量を見直すのはもちろん、塩分を多く含んだ練り製品や、インスタント食品、スナック菓子類の摂り過ぎにも注意するようにしましょう。

ナトリウム量から塩分量を換算するには?
ナトリウム量から塩分量を換算するには?

加工食品などの栄養成分表示には、ナトリウム量が表記されていますので、普段から意識して確認するようにしましょう。
なお、表示されているナトリウム量を2.54倍すると塩分を算出できます。例えば、ナトリウム量が1gなら、塩分は2.54gになります。

減塩食のポイント

風味をアップさせる
風味をアップさせる

塩分を控えるためには、素材の風味を活かして調理することが大切です。
かつお節やこんぶなど、天然素材で取っただし汁を使ったり、カレー粉やこしょう、唐辛子などを上手に使うと、塩分が少なくても満足感が得られます。
また、ショウガやシソなどの薬味を使ったり、柑橘類の汁をかけたりするのも効果的です。
なお、しょうゆやソースを使う際には、上からかけるのではなく、刺身を食べるときのように「浸けて」食べるようにすると、塩分を控えることができます。

練り・加工製品は一度茹でてから

ちくわやかまぼこ、はんぺんなどの練り製品やハム、ソーセージなどの加工製品には、塩分が多く含まれています。
これらの食品を食べる場合には、一度茹でて、塩分を少し落としてから食べると良いでしょう。
またゆでることで、塩分だけでなく余分な脂分をカットすることができます。

ラーメンやうどんの汁は残す

塩分の多いラーメンやうどん、そばなどの汁は残すようにしましょう。汁物には野菜などの具をたくさん入れるようにして、1日1~2杯にとどめるようにします。

メリハリをつけて塩を使う
メリハリをつけて塩を使う

塩分が多めの食事に慣れている人は、いきなり薄味にすると物足りなさを感じてしまいがちです。薄味に慣れるまでは、すべてを塩分控えめにするのではなく、一品は味のはっきりしたものにして、他を薄味にするなど、メリハリをつけると良いでしょう。
また甘味や酸味、苦味などで献立の味付けのバリエーションを広げると、塩分が控えめでも満足感を得やすくなります。

「カリウム」でナトリウム排出

ミネラルの一種である「カリウム」には、摂取し過ぎたナトリウムの排出を促し、血圧を下げる働きがあります。
カリウムは、ホウレンソウをはじめとする新鮮な野菜や果物に多く含まれています。カリウムは、体内に貯蔵できない栄養素なので、毎日の食事で意識的に摂るように心がけましょう。

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