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健康な食生活を始めよう

健康を守る食生活の秘訣

健康な体を作るには、正しく食事を摂ることが一番です。分かっていても日々の仕事や家事、学習などに追われて摂れない方も多いのではないでしょうか。ここでは、健康を保つための食生活の秘訣をご紹介します。

食事の摂り方

一日3食規則正しい時間に食べる
一日3食規則正しい時間に食べる

朝食は睡眠中に低下した体温を上げ、体の働きをスムーズにさせることや、脳に必要な糖質を補給することで、頭の回転を良くする役割があります。また、「ホルモン」や「酵素」の分泌を促進して生体リズムも整えますので、朝食を抜く日が続くと体力や集中力の低下を招きます。
また、夜食を摂ることで、生体リズムが狂うばかりか、すぐ眠ってしまうので食べ物が十分に消化されずエネルギーも消費されないので、体脂肪として蓄えられてしまいます。毎日3度の食事を決まった時間に摂ることで生体リズムが整えられ、消化器官の負担も少なく、健康を維持できます。

よく噛んで消化と吸収を促進

食べ物を細かくすることで、消化と吸収を促進することにつながります。食品に含まれる栄養素が噛むことによって吸収されやすくなります。
また、噛む回数が多いほど唾液の分泌が活性化されます。唾液には体に悪影響をもたらす活性酸素を除去する働きがあるので、噛む回数を増やすことで、健康へのマイナス要素を取り除けます。

多くの種類を少しずつ食べる

健康を守るための食生活の基本は、様々な種類の食べ物をバランス良く食べることです。
肉、魚介類、卵、牛乳、緑黄色野菜・根菜、大豆・大豆製品、イモ、果物、海藻、油脂の10種類をバランス良く摂取するよう心がけましょう。

栄養の摂り方

好き嫌いをなくす
好き嫌いをなくす

食べ物に好き嫌いがあると、栄養が偏りがちになります。特に「ビタミン類」は体内で作れないため、食品を通じて摂取する必要があります。
好き嫌いがあると必要な栄養素を摂りにくくなり、体の栄養バランスが崩れるので、調理法などを工夫してできるだけ好き嫌いをなくすようにしましょう。

素材を活かした調理法

野菜や果物、魚、肉などそれぞれに様々な栄養素が含まれています。しかし、調理法によっては含まれている栄養素がなくなったり、別の物質に変化することがあります。
食品に含まれている栄養素を無駄なく摂るには、できるだけ素材を活かした調理法が望ましいでしょう。含まれている栄養素を十分に引き出すよう工夫しましょう。

「低栄養」に注意!

ダイエットで食べる量を極端に減らしたり、菜食主義に徹して肉や魚を摂取しないと、たんぱく質やエネルギーが不足する「低栄養」になる危険性があります。
低栄養になってしまうと、生活活動度が低下するとともに、体重減少や筋力の低下、体脂肪の低下、感染を起こしやすくなるなど、様々な問題を引き起こしてしまいますので注意が必要です。

たんぱく質の不足に注意!

健康を保って長生きするためには、たんぱく質の摂取が必要不可欠です。これは、血液中のたんぱく質の一種である「アルブミン」の値が高いほど、長生きできるという傾向にあるためです。
動物性たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品などから、植物性たんぱく質は米や大豆などから摂取することができます。どちらもバランス良く摂るように心がけましょう。

間食は最小限にとどめる

おやつなどの間食は、食間の栄養補給として効果があります。昼食と夕食の間は時間があり、栄養が不足する場合があります。仕事や学習では集中力が低下したりしますので、チョコレートやクッキーなど少量のおやつで栄養を補給したほうが効果的です。
しかし、必要以上に摂りすぎると夕食を摂ることで栄養過多になったり、一時的な満腹感から食事を摂る時間が不規則になるので、最小限にとどめておきましょう。

健康を守る食生活の12ヵ条

健康を守る食生活の12ヵ条
  1. 1日の運動量に応じて、1日3食、決まった時間に、適した量を食べる。
  2. 間食や夜食は少なめにする。
  3. 動物性たんぱく質を、たっぷり摂る。
  4. 肉は様々な種類を、バランス良く食べる。
  5. 肉と魚は同じ量を食べる。
  6. 牛乳は、毎日200ml以上飲む。
  7. 油脂類が不足しないように注意する。
  8. 様々な種類の緑黄色野菜や根菜などを、毎日食べる。
  9. 食事に汁物を取り入れ、食後にはお茶を飲む。
  10. 塩分の摂りすぎに注意し、薄味でもおいしく食べられるように味付けをする。
  11. 早食いはせず、よく噛んで食べる。
  12. 暴飲暴食は避け、腹八分目を意識する。
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