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お役立ち情報

料理やキッチンに関する豆知識や裏ワザなどをご紹介します。

健康な食生活を始めよう

食物繊維たっぷりの食生活

「食物繊維」には、生活習慣病の予防やダイエットなど、様々な効果がありますが、普段の生活では不足しがちな栄養素です。
食物繊維は、それ自体に栄養がないために、かつてその価値が栄養学の現場で認められていませんでした。しかし近年の研究で、糖尿病などの生活習慣病予防に有効なことが判明し、現在ではたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルと並ぶ「第6の栄養素」として、注目を集めています。

基礎知識

食物繊維とは

食物繊維は、野菜、豆、いも、海藻など、様々な食物に含まれる成分です。食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」、つまり、体内で消化・吸収されない食品の成分のことです。
食物繊維は、それ自体は栄養にもエネルギーにもなりませんが、体にうれしい様々な効果があります。

不溶性食物繊維
不溶性食物繊維

「不溶性食物繊維」とは、水に溶けにくい食物繊維のことです。保水性が高く、水を含むと膨らむ性質があり、大腸の運動や有害物質の排泄などを促します。
代表的な物に、穀物や野菜に含まれる「セルロース」や「ヘミセルロース」があり、便秘や整腸作用に効果的です。

水溶性食物繊維

「水溶性植物繊維」とは、水に溶けやすい食物繊維のことです。水に溶けると粘性(ねんせい)が生じ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きがあります。また、大腸内の健康を保つのに役立ちます。
代表的な物に、りんごなどの果物に含まれる「ペクチン」や、海藻のヌルヌルした成分の「アルギン酸」などがあり、高脂血症や動脈硬化などの生活習慣病予防に効果的です。

健康効果

便秘を改善する
便秘を改善する

不溶性食物繊維には、便のカサを増やしたり、やわらかくしたりして、排便を促進させる働きがあります。
また、不溶性食物繊維には、ビフィズス菌などの善玉菌を増やすとともに、悪玉菌を減らして発ガン物質などを体外に排出する働きもあり、腸内環境の改善にも効果的だと言われています。

コレステロールを低下させる

水溶性食物繊維は、胃の中での滞留時間が長く、ゆっくりと消化吸収するため、コレステロールの吸収を抑制するなどの働きがあります。
また、消化液の胆汁酸(たんじゅうさん)を吸着して排出するため、血中コレステロールを低下させる作用があると言われています。特に、果実などに含まれる水溶性の「ペクチン」は、コレステロールの低下に効果的です。

糖尿病を予防する

水溶性食物繊維には、糖分の吸収を緩やかにするとともに、急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあると言われています。また、食物繊維を含む食品は、低エネルギーな物が多く、インスリンを無理なく作用させる働きがあることから、糖尿病の予防や改善に欠かせない栄養素です。

肥満を予防する
肥満を予防する

食物繊維は、体内で水分を吸収して膨張するため、満腹感をアップさせる効果があります。また、消化が遅く、よく噛む必要があるため、咀嚼(そしゃく)の回数が増えて食べ過ぎを抑える効果も期待できます。
また、排便がスムーズになり、便量が増えるという点からも、肥満の予防に効果的です。
※咀嚼とは…食べ物を口の中でよく噛み砕き味わうこと。

高血圧を予防する

腸内の余分なナトリウムを吸着し、便とともに排出する作用がある水溶性食物繊維には、血圧の上昇を抑える効果があるとされています。
特に、ワカメなどの海藻類に含まれる「アルギン酸」は、高血圧予防に適していますので、血圧が気になる方におすすめです。

摂取方法

食物繊維は、コンビニなどの外食や偏食になりがちな現代人にとって必要な栄養素です。日頃の食生活を見直して、食物繊維がたっぷり摂れるレシピを、毎日の献立に取り込み、食物繊維をたくさん摂取しましょう。

1日の摂取目標量

食物繊維の摂取目標量は、大人の場合、1日20~25gが目安となります。
しかし、食生活の変化に伴い、食糧難だった戦後の頃より、食物繊維の平均摂取量が減少しているのが現状です。
食物繊維の豊富な野菜、豆、いも、海藻類などを、日頃から意識して積極的に摂取するよう心掛けましょう。

主食の見直し
主食の見直し

主食がご飯の場合は、白米を分づき米(ぶづきまい)や玄米に変える、パンの場合は、全粒粉小麦(ぜんりゅうふんこむぎ)のパンを選ぶなど、少しの工夫で食物繊維の摂取量がアップします。
また、ブラン(小麦ふすま)が原料のシリアルは、手軽でしかも食物繊維が豊富なのでおすすめです。
麺類は、うどんよりもそばに多くの食物繊維が含まれています。

具だくさんの汁物

みそ汁やスープなどの汁物を作るときには、ゴボウやレンコンなどの根菜類や、ホウレンソウなどの青菜など、色とりどりの野菜を入れて具だくさんの汁物にすると、食物繊維を多く摂取することができます。
また、ローカロリーで食物繊維が豊富なワカメやきのこ類も、汁物の具におすすめです。

おかず、おつまみ
おかず、おつまみ

野菜や豆類などをふんだんに使った料理を食べるようにすると、食物繊維を多く摂取することができます。
おかずなら、きんぴらごぼうや大学いもなど、おつまみなら枝豆などがおすすめです。
色々な食材から、食物繊維をバランス良く摂取するよう心掛けましょう。

おやつ、デザート

果物には、食物繊維を豊富に含んだ物が多いので、定期的に食べるようにすると良いでしょう。
また、食物繊維が豊富でローカロリーな寒天を使ったデザートや、スイートポテトなどのサツマイモを使ったスイーツもおすすめです。

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