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食品のパワー

ファイトケミカル!野菜の色素パワー

野菜にみられる赤、オレンジ、緑などの色には、活性酸素を除去して生活習慣病を予防するなど、現代人にとってうれしい健康効果があるのをご存知ですか?
予防医学の観点から注目を集めているのが、色に秘められたパワー「ファイトケミカル(フィトケミカル)」です。強い抗酸化作用があり、生活習慣病や老化などを防ぐ効果があるとされ、野菜の色や香り、アクなどと密接な関わりがあります。

「ファイトケミカル」とは?

「ファイトケミカル」とは?

「ファイトケミカル」の「ファイト」はギリシャ語で「植物」を、「ケミカル」は「化合物」を指しています。
ファイトケミカルは、植物が紫外線の害などから自らを守るために、自ら作り出した物質のことを言い、主に植物の色素や香り成分、アクなどに含まれています。食物全般に含まれるため、種類が多く、栄養価も多彩なのが特徴です。

ファイトケミカルの種類は約1万種!

「ファイトケミカル」は、キャベツや玉ねぎ・大根などの淡色野菜や、バナナ・パイナップルなどの果物に多く含まれています。
代表的なファイトケミカルは、ポリフェノールやカテキン、大豆イソフラボン・フラボノイドなどで、約1万種類あると言われています。

注目の抗酸化作用!

「ファイトケミカル」の働きの中で最も注目されているのが、「抗酸化作用」です。活性酸素や過酸化脂質などの「フリーラジカル」は、体内で多量に発生すると、手近な物質と結び付いて酸化し、正常な細胞に損傷を与えます。
ファイトケミカルは、これらのフリーラジカルと結び付き、自分が酸化されることで細胞を守ります。

注目の抗酸化作用!
様々な効果

「ファイトケミカル」は、アンチエイジングや病気予防を始め、様々な面で効果を発揮しています。抗酸化作用が働くことによって、動脈硬化などの生活習慣病を予防できる他、紫外線の影響でできるシミやシワの抑制などにも効果があると言われています。
この他に、細胞のガン化を抑制する作用や白血球を活性化する作用、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和する作用があることが分かっています。

色で分かるファイトケミカルの効果

野菜に含まれる色素の成分によって、ファイトケミカルの効果はそれぞれ異なります。野菜の色と健康効果の関係をご紹介します。

赤:リコピン
赤:リコピン

「リコピン」とは、トマトを始め、スイカや赤いグレープフルーツ・柿などに含まれている赤い色素のことです。
カロテノイドの一種で、抗酸化作用が強いことで注目され、その作用はベータカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍とも言われています。ガンや老化、動脈硬化、高血圧などの予防や、美肌作りに効果があります。

効果的な食べ方
脂溶性のリコピンは、油で炒めると体内への吸収が良くなります。トマトとオリーブオイルを炒めてパスタにする他、トマトを使った煮込み料理にも向いています。
オレンジ:ベータカロテン

「ベータカロテン」は、ニンジンやカボチャに含まれるカロテノイドの一種で、活性酸素を除去する抗酸化作用が期待できます。ベータカロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の健康、免疫力アップなどの効果も期待できます。

効果的な食べ方
ベータカロテンは、脂溶性のため熱に強く、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。天ぷらや炒め物、ごま和えなどにするのがおすすめです。
黄色:ルテイン
黄色:ルテイン

黄色の色素「ルテイン」は、トウモロコシの他、ほうれん草・ブロッコリー・赤ピーマンにも含まれるカロテノイドの一種です。
ルテインは、特に目の健康に有効と言われており、紫外線から受ける酸化のダメージから目を守り、加齢に伴う眼病の発生率を下げる働きがあるとされ、その効果が期待されています。

効果的な食べ方
ルテインは、脂溶性のため熱に強く、油と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、炒め物や天ぷらなどに向いています。
ただし、ほうれん草などの青菜類と一緒に調理する場合は、サラダやごま和えにすると良いでしょう。
緑:クロロフィル

「クロロフィル」は別名「葉緑素」とも呼ばれており、ほうれん草や緑ピーマンなどの緑色の植物が、光合成を行なう上で欠かせない色素です。
抗酸化作用が期待できるとともに、体臭や口臭を抑える作用や、抗アレルギー作用なども期待されています。

効果的な食べ方
クロロフィルは、熱や酸に弱く変化しやすいので、長時間にわたって加熱するのは控えましょう。軽くゆでて、おひたしや和え物にするか、生のままサラダにするなどの調理法がおすすめです。
紫:アントシアニン
紫:アントシアニン

「アントシアニン」は、ブルーベリーや赤キャベツ、赤しそ、黒豆などに含まれている紫色の色素で、ポリフェノールの一種です。
アントシアニンには抗酸化作用の他に、目の疲れや視力低下を防ぐなど、目の健康を維持する働きがあると言われています。

効果的な食べ方
アントシアニンは、熱に強く、水に溶けやすいという性質があります。赤キャベツや赤シソは、サラダやジュースにする他、加熱する場合にはスープにすると、まるごと食べられます。
褐色:ケルセチン

「ケルセチン」は、玉ねぎや柑橘類、蕎麦などに含まれる色素で、フラボノイドの一種です。
抗酸化作用の他、血管の健康維持に有効とされており、花粉症などのアレルギー症状を緩和する効果があると言われています。

効果的な食べ方
熱に強く、水に溶けやすいため、加熱する場合はスープやカレーなどにして、栄養分をまるごと吸収するのがおすすめです。また、サラダやジュースにも向いています。
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