高野豆腐そぼろの3色丼

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高野豆腐を鶏そぼろのようにアレンジ!低カロリーでも食べ応えのある一品です。

高野豆腐そぼろの3色丼

調理時間 45 分

約   362 kcal(1人分)

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材料2人分

  • 高野豆腐2枚(30g)
  • 2個
  • ご飯2人分
  • 2カップ
  • チンゲンサイ1株
  • ゴマ油小さじ3
  • サラダ油小さじ1
  • 少々
  • きざみのり適宜
  • ソース・合わせ調味料・その他
  • 合わせ調味料(味噌・しょうゆ・みりん・酒・砂糖 各小さじ2)
あらかじめ準備しておくこと
合わせ調味料は混ぜ合わせておく。

キーワード:ご飯・丼  

作り方

  1. ボウルにぬるま湯(分量外・適量)と高野豆腐を入れ、10分程置いて戻す。
  2. (1)の水分を軽くしぼり、みじん切りにする。または、フードプロセッサーにかける。
  3. 鍋に湯を沸かしてチンゲンサイをゆで、水気を切ったあと、粗く刻む。それをボウルに入れ、ゴマ油小さじ1と塩で味付けする。
  4. 卵そぼろを作る。
    ボウルに卵を割りほぐし、塩を加えてよく混ぜ合わせる。熱したフライパンにサラダ油を引き、卵液を流し入れ、固まりかけたところを、菜箸でほぐしながら炒める。
  5. 高野豆腐そぼろを作る。
    フライパンでゴマ油小さじ2を熱し、(2)を加える。木べらで絶えず混ぜながら、高野豆腐の水分が抜けるまで、5〜10分炒める。
  6. (5)に少し焦げ目が付き、鶏ひき肉を炒めたような食感になったら、合わせ調味料を加え、味が行きわたるように炒め合わせる。
  7. 器にご飯、(3)、(4)、(6)を盛り付ける。お好みできざみのりを散らす。
江戸野先生point

高野豆腐を炒めるときは、フッ素樹脂加工などのくっつきにくいフライパンがおすすめです。

野菜と豆腐の料理家/江戸野 陽子

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