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栄養素もカロリーも、1日に必要な量を1日3回の食事でバランス良く摂ることが大切です。1日に必要なカロリーは成人男性の場合、約1,907～2,225Kcalです。この場合、1回の食事で摂取する理想のカロリーは636～742Kcalになります。これを毎日3回、決まった時間に、ほぼ同量ずつ摂るようにしましょう。不足しがちな栄養素は、サプリメントなどの栄養補助食品などで補う方法もあります。
ここでは、厚生労働省と農林水産省による「食事バランスガイド」で推奨されている内容から、1日のメニュー例を紹介します。 主食・副菜・主菜に加え、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品と果物の5グループから、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを、過不足のないように組み合わせていくことが大切です。
以下の朝・昼・晩のメニュー例を参考に、普段の食生活を見直してみましょう。

ついつい簡単になってしまったり、抜いてしまいがちな朝食ですが、1日の最初に摂るエネルギー源であり、特に脳の働きを活性化させるためには、欠かせないものです。
お米など穀物の主成分である糖質は、速効性のあるエネルギー源になり、糖質の分解によってできるブドウ糖は、脳の活性化に効果的です。さらに、卵などに多く含まれるタンパク質には、体温を上昇させ血行を良くする機能があり、寝起きの体を目覚めさせてくれます。また、ミネラルや食物繊維を多く含むひじきなどの海藻類は、整腸作用を促します。

昼食は、どうしても外食が多くなりがちですが、ラーメンや丼などの単品料理はできるだけ避け、栄養バランスの整った定食などを選びましょう。
また朝食同様、午後からの活力を支える大切なエネルギー源となります。炭水化物を摂取することで、午後からの運動エネルギーを貯えることができます。
肉類や乳製品など高タンパクな食材を摂るのなら、昼食に取り入れるのが最適です。そのとき、ホウレンソウやニンジンなどの緑黄色野菜、キャベツや白菜などの淡色野菜、これらを組み合わせて食べましょう。
野菜はスープなど火に通すと食べやすくなり、たくさん食べることができます。野菜に多く含まれるビタミン類は、糖質を効率良く燃焼させエネルギー源を生み出します。

1日を締めくくる夕食は、朝食や昼食で不足した栄養を補うよう心がけましょう。
しかし、就寝前に食べ過ぎて胃もたれなどを起こさないよう、ボリュームを抑えることも大切です。そのためには、油分を控えた和食中心のメニューが理想的と言われています。