白身魚のソテー　さっぱり野菜マリネがけ

さっとソテーした白身魚に、たっぷりの野菜をのせました。

白身魚のソテー　さっぱり野菜マリネがけ

調理時間 20 分

約 387 kcal（1人分）

材料2人分

  • 白身魚（タラ、カジキなど）2切れ
  • タマネギ1/8個
  • パプリカ1/4個
  • ズッキーニ1/4本
  • ジャガイモ小1個
  • 米粉（または薄力粉）大さじ1
  • オリーブオイル大さじ1
  • オリーブオイル（ジャガイモ用）小さじ2
  • 塩・こしょう各少々
  • ソース・合わせ調味料・その他
  • A（オリーブオイル　大さじ1弱、梅酢　小さじ1/2）

作り方

  1. タマネギは千切りにし、塩をふってよくもむ。（辛みが強ければ流水にさらす。）
    パプリカ・ズッキーニは、千切りにする。
    ジャガイモは、薄切りにする。
  2. ボウルにタマネギ・パプリカ・ズッキーニを入れて、ざっと混ぜ合わせる。
    （A）を加えて、混ぜ合わせる。
  3. 白身魚に塩・こしょうをふり、軽く水気をふき取って米粉（または薄力粉）をまぶす。
  4. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、（3）を両面焼く。
  5. （4）と別のフライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ジャガイモを炒め、塩・こしょうで味を調える。
  6. 器に（4）を盛り、上から（2）をかけ、（5）を添える。
竹内先生point

時期的に新タマネギが手に入ったら、新タマネギで作っても良いでしょう。

自然派料理研究家（管理栄養士・国際中医薬膳師）／竹内 ひろみ

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