雑穀米のサラダライス

解毒作用のある春野菜と食物繊維が豊富な雑穀入りご飯を使ったおしゃれでヘルシーなサラダライスです。お弁当にもおすすめです。

雑穀米のサラダライス

調理時間 30 分

約 419 kcal（1人分）

材料4人分

  • 米2合
  • 雑穀米1袋(25g)
  • 鶏ささみ2本
  • アスパラガス2本
  • キュウリ1本
  • ミニトマト8個
  • パプリカ(黄)1個
  • イタリアンパセリ適量
  • 酒小さじ1
  • ソース・合わせ調味料・その他
  • A（レモン汁　大さじ3、オリーブ油　大さじ2、ハチミツ　大さじ1、塩　小さじ1･1/2、こしょう　少々）

作り方

  1. 米は洗い、雑穀ミックスを加えて炊く。
  2. ささみは筋を取り、耐熱容器に入れて酒をかけ、ラップをして電子レンジ（500W）で5分程度加熱する。ラップをはずしてそのまま冷まし、あら熱が取れたら繊維に沿って割き、冷蔵庫で冷やす。
  3. アスパラガスは、塩(分量外)少々を加えたお湯でゆで、あら熱を取って5mm幅に切る。ミニトマトは、ヘタを取って半分に切る。キュウリ、パプリカは5mm角に切る。
  4. （A）をよく混ぜ合わせる。
  5. （1）をボウルに移し、（4）を加えてしゃもじで切るように混ぜ、あら熱が取れたら（2）と（3）を加えてさっと混ぜ合わせる。
  6. 器に盛り、イタリアンパセリを添える。
吉田先生point

ご飯と具材を混ぜるときは、切るように混ぜ合わせましょう。

管理栄養士・フードコーディネーター／吉田 由子

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