こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

年度が替わる時期は、環境の変化などが原因の不眠に悩む方も多いのではないでしょうか？
睡眠の質が低下すると、日中の眠気や疲労感が募るだけでなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まることも分かっています

日々のパフォーマンスアップ、また将来の病気予防のためにも、質の良い睡眠を取ることが欠かせません
そこで今回は、睡眠の質を上げるための過ごし方について、食事を中心にご紹介します。

良質な睡眠を取るためには、眠る直前の過ごし方だけでなく、1日のリズムを整える必要があります。
食事・入浴・運動など、何気なく過ごしている日常の活動が睡眠に影響を与えているのです

食生活においては、1日3回規則正しく食事を摂ることが、生体リズムを整えることに繋がります。

要となるのは、朝食をしっかり摂ること
身体が目覚める朝にエネルギーを補給することによって、体内時計がリセットされ、身体のリズムが整います

昼食は、日中活動的に動くためにバランスの良い食事をしっかり摂ることが大切です。
夕食は、消化の良い物を腹八分目に食べると良いでしょう。
酒類（アルコール）は、体内で分解されるときに覚醒物質を作り出し、睡眠を阻害することが分かっていますので、飲む量に注意が必要です。
睡眠の質を上げるために、積極的に摂りたい栄養素は、トリプトファンとビタミンB6

必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、眠りを誘発するホルモン「メラトニン」の素となる栄養素で、納豆や豆腐などの大豆製品、肉、魚、乳製品、バナナに多く含まれます。
トリプトファンは、体内では生成できないため、これらの食材を積極的に摂りましょう

ビタミンB6は、トリプトファンから「メラトニン」が作られる過程で関与する栄養素で、カツオやマグロ、サケなどの魚類に多く含まれます

このトリプトファンとビタミンB6を一緒に摂ることができるという点で、朝食は、ご飯、味噌汁、焼き魚などの和食が最適です
洋食の場合は、パン、バナナ、ヨーグルト、シーチキンサラダなどを組み合わせると良いでしょう

朝食にこういった栄養素を摂ることで、夜にはメラトニンが生成され、睡眠の質が向上すると考えられています。

ちなみに、睡眠の質に影響を及ぼすものとして、最近特に注目されているのがブルーライト。

スマートフォンやテレビ、PCから発するブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠の質を低下させてしまうことが分かっています
就寝する一時間前には、「ブルーライトOFF」を習慣付けると良いでしょう

さて今回のレシピは、トリプトファンやビタミンB6を豊富に含む「鶏肉とアボカドのわさびヨーグルト和え」をご紹介します。

鶏肉の加熱は電子レンジ、材料は切って和えるだけの簡単レシピですので、忙しい朝食にぴったり。
パンに挟んでサンドイッチにし、ランチにするのもおすすめですよ
ぜひお試し下さい

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