料理家の先生がつづるお料理ブログ

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カテゴリ別:キッチン・調理器


こんにちは!
管理栄養士/フードコーディネーターの吉田由子です。

気温が下がってくると、ホウレンソウや白菜が甘みを増し、旬を迎えます。

野菜が「緑黄色野菜」「淡色野菜」に分けられるのはご存知かと思いますが、具体的にどの野菜がどちらに分類されるかはご存知ない方が多いのでは

今回のブログは、「緑黄色野菜と淡色野菜の定義、間違えやすい野菜について」ご紹介します。
 

 
緑黄色野菜と言うと、赤や黄、緑など、色の濃い野菜というイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。

厚生労働省によると、緑黄色野菜とは「原則として可食部100g当たりカロテン(カロチン)含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」とあります。

もちろんカロテン以外にも、ビタミンCやビタミンK、葉酸、ミネラルなどいろいろな栄養素を含んでいます。


緑黄色野菜の一例
アスパラガス、インゲン豆、オクラ、クレソン、小松菜、サラダ菜、チンゲンサイ、トマト、ニラ、ニンジン、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤなど

ちなみに、トマトピーマンなどは、可食部100g中のカロテン含有量が実際には600マイクログラム未満ですが、食べる回数や量が多いという理由で、緑黄色野菜に分類されています。


上記のような緑黄色野菜に分類されない野菜が、いわゆる「淡色野菜」となります。
淡色野菜は、緑黄色野菜に比べると含まれるカロテンは少ないですが、食物繊維や水分を豊富に含む物が多く、食事のバランスを整えるという大切な役割を担っています。

淡色野菜の一例
枝豆、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、グリンピース、ショウガ、セロリ、ダイコン、タマネギ、トウモロコシ、ナス、白菜、もやし、レタス、レンコン、わさびなど

淡色野菜の中で、緑黄色野菜と間違いやすい野菜がいくつかあるので、ご紹介します。

キュウリ、ナス、トウモロコシなどは、皮の色が濃いので、その見た目から緑黄色野菜と思われがちですが、じつは、淡色野菜に分類されます。

enlightened一部例外はありますが、切ったときに「中身まで色が付いているのが緑黄色野菜」「中身が白っぽいのが淡色野菜」と判断すると良いでしょう。

また、野菜によっては部位で分類が異なる物も。
これから旬を迎えるダイコンなどは、根の部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。

新鮮な葉付きのダイコンが手に入った場合は、葉を捨ててしまわず、ぜひ調理してまるごとおいしく召し上がって下さいね。

緑黄色野菜、淡色野菜ともに、健康の維持増進に役立ってくれますので、大まかな分類を理解し、どちらも毎日取り入れていきましょう


今回のレシピは、手軽に使える緑黄色野菜、サラダほうれん草を使った「サラダホウレンソウのカリカリベーコンサラダ」をご紹介致しますyes
皆さんも、ぜひお試し下さい
 


レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でサラダホウレンソウのカリカリベーコンサラダのレシピをチェック!

吉田 由子先生


こんにちは。野菜と豆腐の料理家、江戸野陽子です。

だんだんと秋めいてきたところで、体がほっこりと温まるシチューなんていかがでしょうか。

我が家では、ミルクシチューより、「豆乳シチュー」を好んで作っています。
 
 
白米を主食にしているので、牛乳たっぷりのシチューは、汁物としても、主菜としてもどうもなじみにくいため、和風テイストかつ、白米にぴったりな豆乳と味噌の和風シチューを作るようになりました。

さて、豆乳で汁物を作るとき、加熱しすぎて豆乳を分離させてしまったことはないでしょうか?

スープに豆乳のカスのような物があると、せっかくの豆乳シチューが残念でなりません

これは、豆乳の主成分である「大豆タンパク質」には沸騰すると固まる性質があるため。
豆乳シチューを作るときは、「豆乳を沸騰させないこと」が大切なのです。


enlightened豆乳を沸騰させないためのポイントはふたつ。

sad野菜や肉などの材料はあらかじめ煮ておく。

これがいちばん大事なことで、素材はしっかりと加熱しておく必要があります。

シチューには欠かせない肉をはじめ、タマネギ、ニンジン、イモなどの根菜は、豆乳を加える直前の工程で、しっかりと火を通しておきましょう。

肉、野菜、キノコなどの素材は、じっくりと煮ることで旨みの煮汁が引出されます。豆乳を加えたあとは、じっくり煮ることができないので、ここでしっかり煮ると良いでしょう。


wink豆乳の加熱時間は極力短く!

豆乳は、添加物や調味料が加わっていない、大豆の絞り汁そのものなので、にがりを加えて温めると豆腐ができてしまいます。

塩や味噌などに含まれている微量のにがり成分に反応して、豆乳が分離し、豆腐にしようとするため、沸騰直前まで加熱したら、仕上げ段階で豆乳を加え、火を切りましょうyes

また、シチューを作るときは、ぜひ無調整豆乳を選んで下さい。
調整豆乳だと味わえない、大豆そのものの甘みと旨みをストレートに味わうことができますよ。


さて、このふたつのポイントを踏まえて頂き、「キノコたっぷり豆乳シチュー」を作ってみましょうyes

ここではキノコと根菜、鶏もも肉を使っていますが、お好みの具材で作っていろいろと試してみて下さい



レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でキノコたっぷり豆乳シチューのレシピをチェック!

江戸野 陽子先生


こんにちは!料理家のひろろこと竹内ひろみです。

先日、女子大学生にクッキングのアドバイスをしていたときのこと。
まるまる1個のカボチャを目の前に、どうやって切ったら良いのか悩んでいる様子でした。

カボチャのヘタの部分に包丁を入れてくりぬき、カボチャの筋に沿って包丁を入れていけば、それほど力を入れずに切ることができるとお伝えしたのですenlightened

今まで、切ることに時間がかかり、調理時間が延びてしまうことが悩みの種だったようで、「ちょっとしたコツがとても勉強になった」と嬉しいコメントを頂きました
 

 

料理の第一段階である「切る」という作業。
仕上がりの味や見た目にも影響するため、切る作業はいい加減ではなく、丁寧に行なうことが大切ですが、調理時間にもかかわってくるので、手際の良さも必要です。

まな板の上にのった素材の状態が不安定であると、切りづらい場合がありますので、まな板にのる部分が平面になるように包丁を入れましょうenlightened

素材がまな板の上に安定してのっていると、小さい子でも安全に切ることができますよ。

また、トマト(ミニトマト)は、包丁で表面に少し切り込み(きっかけ)を入れ、引くように包丁を動かすと、すっと切ることが可能enlightened
押すように力を入れてしまうと、ぐちゃっとつぶれてしまうので、スッスッと包丁を入れましょう。
 

ニンジンなど、棒状の野菜は、終わりの方に近づくほど斜め薄切りにしづらさを感じますね。

その場合は、向きを変え、終わり部分を包丁の方に持ってくるとやりやすいですenlightened

また、食材には繊維がありますが、繊維に沿って切った場合には、繊維が断たれることがないので、シャキシャキの触感に
繊維を切るようにカットすると、口当たりがやわらかい感じになりますenlightened

ニンジンを千切りにする場合、縦に3等分ぐらいにしてから千切りにすると、繊維が残り、マリネなどの食感がシャキッとするのでオススメ。

一方、斜め薄切りにしてから千切りにすると、繊維が断たれ、火を通したときに味がしみやすく、よりしんなりします。

できあがりの料理に応じて切り方を変えてみると、食感火の通りに違いが出ておもしろいですよ


さて、本日は「高野豆腐のミートローフ」をご紹介致しますyes
皆さんも、ぜひお試し下さい



レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で高野豆腐のミートローフのレシピをチェック!

竹内 ひろみ先生


こんにちは!韓国料理研究家の本田朋美です。

どなたでも馴染みのある「サトイモ」は、煮物や汁物が定番。
その他にも、ジャガイモ感覚でコロッケにしたり、サラダにしたりなど、いろいろと応用がききます
 
 
思い返してみると、韓国でサトイモ料理を食べた経験は数えられる程度。

とは言え、サトイモは朝鮮半島でも古くから栽培されたと考えられ、文人の李奎報(イ・ギュホ、1168年〜1240年)の詩文集「東国李相国(トングクイサグク)にサトイモ汁の記述がありました


enlightened代表的な韓国のサトイモ料理をご紹介致します。

サトイモ汁(タン)

サトイモ汁は、祭祀(チェサ)料理のひとつ。
古い文献にあったサトイモ汁は、現代も食べ継がれています。

旧盆の秋夕(チュソク)は、旧正月と同様に重要な節日であり、秋の収穫に感謝をすると同時に、亡き家族を迎える日でもあるため、先祖にサトイモ汁を供えるのです。

韓国のサトイモ汁は、昆布と牛肉を一緒に煮込み、しょうゆと塩で味付けします。
出汁に使った昆布を、そのまま具として使用する料理は珍しいです。

また、地域や家庭によって、ダイコンやネギを入れたり、香ばしさを出すためにエゴマの粉を加えたり、飾りに白身と黄身の錦糸卵を使うこともあります。


サトイモもち(トック)

蒸してマッシュにしたサトイモと、もち粉を混ぜ合わせた生地で、平たい円形を形成し焼いたあと、ハチミツを付ける焼きもち。
見た目は素朴ですが、食べてみると目が丸くなるほどのおいしさですbroken heart

もうひとつは、もち粉を使わない物で、皮をむいて蒸したサトイモにハチミツを付け、パウダー状にした松の実をまぶした物。
ねっとりとしたサトイモ自体が、もちのような食感になりますよ


サトイモの煮付け(ジョリム)

しょうゆ味の辛くない煮付けと、コチュジャンの入った辛い物があります。
なかまで染み込んでいないので、タレを付けながら頂きます。


調味料の使い方が、日本料理とは異なり、調味料をすべて混ぜ合わせて煮付けるので、サトイモの外側にしっかりと味が付きます。


本日のレシピはサトイモのピリ辛煮」をご紹介致しますyes

日本のスーパーでもコチュジャンが並ぶようになったので、手軽に作ることができますよ。
サトイモ料理のラインナップを増やす意味でも、一度お試し下さい
 


レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でサトイモのピリ辛煮のレシピをチェック!

本田 朋美先生

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