こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

2月に行なわれたピョンチャン五輪で、大活躍した女子カーリングチームの「おやつタイム」が大きな話題を呼んだことは、記憶に新しいと思います

身体が資本のアスリートにとっては、食事もトレーニングの一環
運動で消費する栄養を間食で補い、パフォーマンスをアップするのが狙いです。

実は、スポーツをしない方にとっても、間食はメリットのある習慣なのです
そこで今回は、パフォーマンスアップのための間食についてご紹介します。
「間食」で食べる物と言えば、スイーツやスナック菓子、ジュースなどをイメージする方が多いかと思います
しかし間食の本来の役割は、朝・昼・晩3回の食事で補い切れない栄養を補う「補食」です。

適切なタイミングで必要な栄養素を補えば、スポーツにおけるパフォーマンスアップ、また病気の予防や、美容に良い効果も期待できます

補食の役割を持つ間食は、以下のような人々にとって有効です。

1.激しい運動をする人
エネルギー消費量が多いスポーツキッズやアスリートにとって、間食は非常に大切です
間食を取り入れて食事回数を増やすことで、十分な栄養を確保することができます。

運動の前後で必要な栄養素は異なりますので、その点を意識して、効果的に間食を摂ると良いでしょう。

2.夕食が遅くなってしまう人
昼食と夕食の時間が空きすぎるビジネスパーソンにも、間食はおすすめですよ

お腹が空いた状態で食事をはじめると、必要以上に食べてしまいがち。また、空腹時間が長くなると、血糖値が下がりすぎ、次に摂った食事の際に、急激な血糖値上昇を招きます。

こういった食習慣は、内臓脂肪の蓄積を促進してしまうため、生活習慣病予防の観点からも、見直すべき習慣と言えます。
食べ過ぎによる体重の増加や、血糖コントロール不良を防ぐためにも、夕方に少し間食を摂ると良いでしょう。

3.健康や美容に気を付けている人
たんぱく質や食物繊維、ビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウムなどは、1日3回の食事をしっかり摂っていても、不足しがちな栄養素です。

これらを間食で補うことで、免疫力アップや代謝力アップにつながり、身体のコンディションが整うと考えられています。

では、実際にどのような物を食べると良いのでしょうか？
状況によって適切な間食は異なりますが、不足した栄養を補うという考え方は共通です

例えば、運動をするときは、運動に必要なエネルギー源が不足しないよう、すぐにエネルギーになる炭水化物を中心とした間食を運動前に摂るようにしましょう。
具体的には、おにぎりやバナナなどがおすすめです

昼食に外食をする人は、毎回バランスの良い食事を摂るのは難しいもの。
外食の内容に合わせて、摂れなかった栄養素を間食で補えると良いですね

例えば、「パスタとサラダのセットでたんぱく質が足りない場合は、チーズやヨーグルトの間食でたんぱく質を補給」、「ラーメンやうどんなどの一品料理で野菜が不足した場合は、フルーツでビタミンCや食物繊維を補給」などというパターンが考えられます

そして、一般的に不足しがちなビタミンCはフルーツ、カルシウムはチーズやヨーグルトなどの乳製品、食物繊維は甘栗や干し芋などを間食に取り入れてはいかがでしょうか

特に女性が不足しやすい鉄分は、ココアやプルーンなどのドライフルーツ、マグネシウムはアーモンドやクルミなどから摂ると良いでしょう。

補食の考え方を理解し、パフォーマンスアップの間食習慣を身に付けて頂ければと思います

さて今回のレシピは、手軽に鉄分や食物繊維が摂れる「ドライフルーツとナッツのハチミツ漬け」をご紹介します。
チーズやプレーンヨーグルトにかけるなど、乳製品と合わせるのがおすすめです。
ぜひ、食事だけでは足りない栄養の補給に活用してみて下さいね！

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