こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

スポーツの秋ですね！私が住む大阪では、11月25日に「第8回大阪マラソン」が開催されました

運動不足解消や健康作りのためにジョギングをしたり、大会出場を目標にマラソンに取り組んだりする方も多いのではないでしょうか
大会に向けて練習に励むことはもちろん、食事法も味方に付けて、最高の走りを目指してみてはいかがでしょう？

今回は、マラソンなど持久力が必要なスポーツ選手が実践する食事法「カーボローディング」についてご紹介します

カーボローディングとは、身体のエネルギー源である糖質を多く摂取し、競技前の体内にエネルギーを十分に蓄える食事法のことで、グリコーゲンローディングとも呼ばれます。

糖質は、体内で消化されてグリコーゲンというエネルギー物質に変換されます。
グリコーゲンは、運動時などにエネルギー源として消費される以外に、血糖値の維持にも利用される非常に重要な物質で、肝臓と筋肉に蓄えられています。

運動中にこのグリコーゲンが不足すると、スタミナ切れを起こし、「試合の後半に身体が重くなる」といった状態に

そんなとき効果を発揮するのがカーボローディングです
通常の食事よりもグリコーゲンを多く蓄えられるため、運動に必要なエネルギーが枯渇しにくく、運動し続ける時間を延ばすことができます
マラソンや自転車ロードレースでは、グリコーゲンの貯蔵量が成績に大きな影響を及ぼすと言われているのです。

カーボローディングには、古典法と改良法があります。
古典法は、体内のグリコーゲンを一度枯渇させ、その反動を利用してグリコーゲンを早急に回復・貯蓄するという手法で、効率良くグリコーゲンを溜め込む方法です。

大会の約1週間前から4日ほど前まで、糖質を制限し、代わりにたんぱく質と脂質の多い食事を摂りながら運動し、一旦体内のグリコーゲンをできる限り消費させます。

大会3日前からは、控えていた糖質を大量に摂取して運動は控え、体内のグリコーゲン貯蔵量を上げます。
この方法は内臓に負担がかかりやすく、また、極端な食事制限で心身ともにストレスが大きいといった課題がありました

そういったリスクを軽減すべく、現在は心身にストレスがかかりづらい方法として、改良法が推奨されています。

改良法では、極端な糖質制限は行ないません。
大会の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑え、3日前から糖質を多く摂るようにし、グリコーゲンを貯蓄する方法です。

改良法でも、グリコーゲンの貯蔵レベルは、古典法とほぼ同レベルまで高めることが可能だと言われています

それでは、簡単で実践的なカーボローディングの方法をご紹介します
効率よく糖質を摂るために、主食のご飯やパン、麺類の他、おもちやイモ類、果物なども取り入れるのがポイント
例えば、おもちとご飯を使った「もち入り雑炊」、おもちと麺類を合わせた「力うどん」など、糖質の多いメニューにすると効果的です。
麺類のお食事に、おにぎりを付け足すのも良いですね

煮物なら、イモ類を使った「サツマイモの甘煮」や「肉じゃが」。
サラダなら、「春雨サラダ」や「マカロニサラダ」にして、糖質量をアップさせましょう。
さらに、間食にバナナやあんパンなどを摂り、朝昼夕の食後に果物を食べることも同様の効果が得られます

カーボローディングは、数日間実践するだけでも効果があるため、力を発揮したい日に合わせて気軽に挑戦できそうですね。

ただし、初めて取り入れる場合は、大会など本番を向かえる前に一度試して、身体の状態をチェックしておきましょう

さて今回のレシピは、消化が早いおもちを使った「もち入りサムゲタン風スープ」をご紹介します。
風邪気味のときやマラソン大会当日の朝食など、素早くエネルギー補給したいときにおすすめですよ。
ぜひお試し下さい

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