こんにちは！
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

早いもので今年もすでに半分以上が過ぎましたね

皆様のなかには、年度始めから随時、健康診断を受けていらっしゃる方が多いかと思います。

結果を見て、食生活を見直そうかと思ったときに、どのくらいの量を食べれば自分にとって適量なのか、野菜を何グラムなどと重さで言われても、いまいちピンとこないですよね。

今回は、各々の手の大きさを目安にした、1日に摂りたい食品の量が分かる、「手ばかり栄養法」について、概要と実際の例をご紹介します。
 
食生活を見直したい！と思っても、自分に適した量やバランスを知って、実際に毎食実践し続けるのはなかなか難しいもの。

今回ご紹介する「手ばかり栄養法」は、自分の手だけで、自分に合った目安量が分かり、簡単にバランスが調えられるというものです

手ばかり栄養法は、一般的なカロリーコントロールと違って、心理的なハードルが低いですし、コンビニや外食が多くても、簡単にバランスを調整することができますよ。

また、背が高く、体格の大きい人ほど、手の平も大きい傾向にありますので、手のサイズが、体格による必要量の違いを反映しているという点も、手ばかり栄養法のポイント。


まず、実際の量のおおまかな目安をご紹介します。

ご飯、麺（炭水化物）は、一食当たり、両手に乗る程度

パン（炭水化物）は、一食あたり、片手に乗る程度

肉や魚、卵、大豆製品などの主菜（たんぱく質）は、一食当たり、片手のひら程度

野菜などの副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）は、一食当たり、両手1杯が目安

野菜は、加熱すると量が減りますが、生の状態で両手一杯が目安です。
淡色野菜や、緑黄色野菜と合わせて、キノコ類、海藻類なども、野菜としてカウントすると良いでしょう。


次に、実践編として、定食の定番「ショウガ焼き定食」の場合を見ていきましょう。

まず、主食はご飯が一膳。次に、主菜は豚肉。
自分の手のひらと比べ、多いなと感じる場合はなるべく調整します。
副菜としてカウントするのは、付け合せのキャベツの千切りや、副菜のお浸し、味噌汁など。

こういった定食は、比較的栄養のバランスが取れていることがお分かり頂けるかと思います。


一方、手軽な外食の定番「ラーメン」の場合はどうでしょうか。

ほとんどの場合、主食の麺がメインとなっており、主菜、副菜が不足してしまいます。
このような場合は、なるべく野菜やチャーシューなど、トッピングが多いメニューを選び、あとのお食事で主菜、副菜を多めに食べるなどの調整を行ないましょう。

以上が、手ばかり栄養法の基本です。


慣れてくれば、次のステップとして、食事の油（脂質）を減らすことについても意識すると良いですよ。

肉料理なら、豚カツよりもステーキ、魚料理ならフライよりも焼き魚、副菜はポテトサラダよりも海藻サラダにするなど、なるべく油の多い料理を減らすと良いでしょう。

また、中華料理など、油の多い料理を楽しんだあとは、あっさりとした和食にするなど、自分なりのルールを作っておかれるのも健康管理のためにオススメです。


さて、今回のレシピは、脂肪分の少ない豚ヒレ肉に野菜を合わせたヘルシーな一品、「豚ヒレ肉のエスカベッシュ」をご紹介致します
皆さんも、ぜひお試し下さい
 

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