こんにちは！
管理栄養士/フードコーディネーターの吉田由子です
最近、眠れない・疲れやすい・何もやる気が起きないなど心身の不調を訴える方が増えており、その原因のひとつとして運動不足による筋力の低下（ロコモティブシンドローム）が心配されています。
今回のブログは、ロコモティブシンドロームについての基礎知識や筋肉作りの食事のポイントについてご紹介します
ロコモティブシンドロームとは、2007年に公益社団法人日本整形外科学会が提唱した概念です。加齢や運動不足などによって筋肉や骨、関節の機能が落ち、歩く・立ち上がるなどの移動機能が低下した状態のことを表します。今まで無理なく上れていた階段がきつく感じるようになったり、同じ距離でも歩く時間が今まで以上にかかったり、これまで歩けていた距離で休むことが必要になったりする・・・これはロコモティブシンドロームの始まりかもしれません
公益社団法人日本整形外科学会と博報堂が立ち上げた「ロコモチャレンジ推進協議会」が運営する「ロコモONLINE」https://locomo-joa.jp/では、簡単にできるロコモティブシンドロームのチェックやストレッチなどが紹介されています。離れて暮らすご家族が運動不足になっていないか、電話などで声をかけてみて下さいね。
次に、運動で筋肉が作られるメカニズムをご紹介します
運動で筋肉に負荷がかかると、筋繊維に傷が付きます。そのあと、食事から筋肉の材料を補給し、しっかりと休養を摂って成長ホルモンを分泌させることで筋肉は太く修復されます。
これを繰り返していくことで筋肉は強くなっていきます。
運動ばかりを頑張っても栄養や休養が十分でないと筋肉は修復されず、ケガの原因になってしまいます。運動・栄養・休養は筋肉を作るためにどれも欠かせない要素です。
効率の良い筋肉作りのためには、バランスの取れた食事と食事ごとに筋肉の材料になるたんぱく質を含む食品をしっかり摂ることがポイントです。ただし、一度の食事でたんぱく質を大量に摂っても、一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は限られていますので、朝・昼・夕食・間食に分けてこまめに摂るようにしましょう。
また、いろいろな食品からたんぱく質を摂ることも大切です。たんぱく質は、複数のアミノ酸から構成されるため、いろいろな食品から摂ることでアミノ酸を補い合えます。動物性のたんぱく質が豊富な肉・魚介類・卵・乳製品と植物性たんぱく質が豊富な豆腐・大豆・納豆・豆乳などを組み合わせて食べるようにしましょう
たんぱく質と一緒にビタミンB6とビタミンCを摂るとたんぱく質の吸収が高まります。ビタミンB6は、たんぱく質が筋肉へと合成されるのを助ける栄養素です。鶏肉・マグロ・カツオ・じゃがいも・バナナに多く含まれています。
鶏肉は、良質のたんぱく質とビタミンB6の両方を含むので、肉類の中でも特におすすめの食品です。
今回のレシピは、筋肉の材料であるたんぱく質がしっかり摂れる「ささみと大豆の和風サラダ」をご紹介します。とても簡単に作ることができますので、ぜひお試し下さい
