こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

夏の暑さが落ち着き、冬に入る前のこの時期は、過ごしやすく、色々なことに挑戦しやすい季節でもあります。
スポーツの秋という言葉があるように、スポーツを楽しんでいらっしゃる方も多いことでしょう

そこで今回は、スポーツをする方に向けた理想の献立「栄養フルコース型」の食事についてご紹介します。

「栄養フルコース型」の食事とは、スポーツをする方の食事としてふさわしい献立のモデルで、①主食②主菜③副菜／野菜④果物⑤乳製品の5つをそろえることが基本とされています。

この5つを押さえた食事を摂ることで、身体に必要な5大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランス良く摂取することができるのです
①主食（炭水化物）
ご飯、パン、麺類、イモ類など。日常生活や運動を行なうエネルギー源となります

②主菜（たんぱく質、脂質）
肉、魚、卵、大豆製品など。強い身体を作る材料です。

③副菜／野菜（ビタミン、ミネラル）
キャベツやレタスなどの淡色野菜、トマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜、根菜類、海藻類、きのこ類など。身体のコンディションを整えるために欠かせません。

④果物（ビタミン、炭水化物）
旬の物を中心に、みかんやグレープフルーツなど、ビタミンCが多い物がおすすめ。果汁100％のジュースでも同じような効果が期待できます。
疲労回復、けが予防、風邪予防などのために、1日1回は必ず摂りましょう。

⑤乳製品（たんぱく質、ミネラル）
牛乳、ヨーグルト、チーズなど。強い骨を作るためや、筋肉の動きをスムーズにし、けがを予防するためにも必要です。

①〜⑤の各グループの量や質を調整することで、エネルギー補給、疲労回復、ウェイトコントロールなど、目的別の食事に対応できます
スポーツをする方はもちろん、激しい運動はしない方にも、ぜひ身に付けて頂きたい食事の考え方です

毎食すべてをそろえるのは難しいという場合も、なるべく栄養フルコース型に近づけましょう。
朝食は必ず食べる習慣に変えたり、果物や乳製品を毎日摂ったりするだけでも、栄養バランスはぐんと良くなりますよ

「栄養フルコース」の考え方に慣れてきたら、次は応用編として、その日のスケジュールに合わせた食事を摂るように調整すると、より一層パフォーマンスが向上することを体感できるはずです

例えば、長時間に亘って運動（トレーニング）する日は、エネルギー源となるご飯やパンなどの炭水化物の量を増やすと良いでしょう
一度に食べる食事の量を増やすのが難しい場合は、間食におにぎりやあんパン、バナナなどを食べるのがおすすめです。

また、運動後の食事では、ダメージを受けた筋肉の修復のために、肉や魚などのたんぱく質が多い食品を摂ると効果的です。

最近は、コンビニエンスストアで手に入る食品でも、組み合わせ次第で栄養フルコース型にできますよ
おかずの種類が多い幕の内弁当（主食・主菜）、サラダやおひたし（野菜）、果汁100％ジュースやカットフルーツ（果物）、ヨーグルトや牛乳（乳製品）などの組み合わせ。
幕の内弁当の代わりに、カツ丼や親子丼などを選ぶのもおすすめです

さて今回は、「ささみと彩り野菜の揚げびたし」をご紹介します。
ビタミンA・Cが豊富な野菜と、低脂肪で良質なたんぱく質を多く含む鶏ささみを使った、彩り豊かな一品です。

ご家族で、食事の栄養バランスについて話し合いながら、召し上がってみてはいかがでしょうか。
ぜひ作ってみて下さい

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