こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

年末年始は、受験生にとって正念場
勉強の追い込みはもちろん、体調も万全に保ちたいところです。
食事を味方に付ければ、風邪を予防するだけでなく、勉強の効率を上げることも可能

夜遅くまで頑張る受験生のために、夜食を作って応援する方もいらっしゃることでしょう。ただ、夜食を食べると眠くなってしまい、せっかくの応援が裏目に出ることも。

そこで今回は、後に説明をします「食材のGI値」に注目し、眠くなりにくい夜食のポイントをご紹介します！
GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略称で、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。
最近よく耳にする「低GI食品」は、その食材を食べたときの血糖値の上昇度が低い食品です。

ご飯やパンなどの炭水化物が多い食品を食べると、血液中にブドウ糖が増え（＝血糖値が上がる）、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖が各細胞に取り込まれます（＝血糖値が下がる）。
この血糖値の急激な変動が、食後に眠くなる要因のひとつと言われているのです

低GI食品を選ぶことで、血糖値の上昇を穏やかにし、食後の眠気を防ぐと考えることができます
炭水化物の多い主食（ご飯やパン、麺類など）はGI値が高い物が多いですが、穀物の精製度の違いによって、GI値に差が出ます。

例えば、白米よりも、精製度の低い雑穀や玄米の方が、GI値が低いことが分かっています。また、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質が多い食品は、血糖値は上がりにくく、GI値は低めです。

精製度の低い穀物と、たんぱく質の多い食材を活用することで、満足感があって眠くなりにくい夜食を作ることができます
具体的な例を挙げると、おにぎりを準備する場合は、白米だけのおにぎりより、たんぱく質であるサケを使った雑穀米のおにぎりがおすすめです

食材の選び方の他、食べる量や食べ方も大切
低GI食品を使っても、たくさん食べると眠くなってしまいます。適量を意識し、よく噛んで食べるようにしましょう。

低GI食品を取り入れ、食後の眠気を防ぐ考え方は、ビジネスパーソンの昼食にも応用できます。昼食後に強い眠気を感じるという方は、ランチ選びの参考にしてみて下さいね

さて今回のレシピは、今年注目を集めたサバの水煮缶と、最近話題の全粒粉のパンを使った「サバのリエットサンド」をご紹介します。

青魚であるサバには、EPAやDHAといった良質な油が含まれているのも、受験生にはうれしいポイント。受験生を応援する夜食メニューに加えてみてはいかがでしょう。

平成最後の年末となりました。本年も一年間ありがとうございました。
良いお年をお迎え下さい

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