こんにちは。
管理栄養士／コーディネーターの吉田由子です。
ぐっと気温が下がる12月
気候の良い秋の間に身に付いた運動習慣も、寒さのあまり1日休み、2日休み、いつの間にか断念してしまったという方も、いらっしゃるのではないでしょうか
今回は身体の「冷え」に注目し「身体は冷えることで、パフォーマンスがどのように下がるのか？食事で冷えを予防するポイント！」についてご紹介します。
冷えは、血液の循環が悪くなることで起こります。血行不良になると、血管の少ない手や足・腰の血液量が少なくなり、手足が冷たい、腰が冷えるといった症状が現れます。
特に冷えは女性に多いとされ、男性と比べて熱を生産する筋肉量が少ないことや、月経で貧血になりやすいことがその要因とされています。
月経で一時的に血液が多く排出されると、体内の血液量が減り、一層身体が冷えやすくなります。月経の出血は一時的なもので、本来は次の月経までに回復します。しかし、何らかの原因で貧血状態が続くことがあります。
特にアスリートや本格的に運動をする人は、汗から鉄分を失い、貧血状態になりやすいと言われています。
また、冷えが酷くなると頭痛やめまい、便秘、関節の痛みなどの症状も現れます。日々のパフォーマンスを落とさないためにも、食事や生活習慣を整え、酷くなる前に改善を目指しましょう
食事で冷えを改善するポイントとなるのが、朝食です
エネルギー源となる「炭水化物」に「たんぱく質」をプラスすることで、身体を温める効果がアップします。
簡単にできる「炭水化物」と「たんぱく質」の組み合わせと言えば、納豆ご飯や卵かけご飯。パン派の方なら、ハムチーズトーストや目玉焼きトーストなどがおすすめです。余裕があれば、具だくさんのお味噌汁やスープもプラスし、野菜もしっかり食べられるとベストです。
一日のうちで、一番体温の下がる朝に身体を温める食事をすることが、代謝を上げ、その日を快適に過ごすポイントとなります
さらに余裕のある方は、栄養素にも注目してみましょう。
特に意識して摂りたい栄養素は「鉄分」で、合わせて摂りたい栄養素には、葉酸、亜鉛などがあります。最もおすすめの食材は、レバーです
他には、赤身肉やカツオ、厚揚げ、納豆、小松菜にも鉄分が含まれます。
食材を覚えるのは大変ですが、たんぱく質を摂ることを意識すれば、ある程度、鉄分を摂取することが可能です。たんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品などの食材をまずは1日3回、毎食手の平サイズ分、摂ることから始めてみましょう
今回のレシピは、鉄分も豊富で、ご飯のお友やおつまみにもぴったりな卵黄のしょうゆ漬けとしらすを使った「しらす丼〜卵黄のしょうゆ漬け添え〜」をご紹介します。ぜひお試し下さい
