こんにちは！
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。
新年度がスタートする4月は、新しいことを始めるのにぴったりの季節ですね
身体を動かすのに心地良い気候なので、ご自身で運動を始める方や、お子様が進学・進級などで運動系のクラブ活動を始める方も多いのではないでしょうか。
サッカーやラグビーなど、当たりの激しい運動には、骨折のリスクが常に付きまといます。
骨を丈夫にするために欠かせない栄養素と言えば、「カルシウム」
そこで今回は、「カルシウム」についての情報をご紹介します
カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルであり、体重の1〜2％を占めています。カルシウムの約99％は骨や歯に、残りは血液や筋肉などのあらゆる細胞に分布し、筋肉の収縮や神経の安定にかかわっているのです。
カルシウムが不足すると、骨量が減少し、骨折や骨粗しょう症が起こりやすくなります。
特に閉経後の女性は、女性ホルモンの影響でカルシウムが吸収されにくく、骨量が減少しやすくなるのです。
さらに、カルシウムの不足が続くと、肩こりや頭痛、イライラするといった状態になることも
カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルなので、子どものうちからしっかり摂取しておくことが大切です。また、骨量が増加する成長期の頃に骨を丈夫にしておくことが、骨粗しょう症の予防にも繋がります
次に、カルシウムを含む食材や、効率良く摂取するためのポイントについてお伝えします。カルシウムは、
「乳製品」：牛乳・チーズ・ヨーグルトなど「小魚」：シラス・干しエビ・ニボシなど丸ごと食べられる物「青菜」：水菜・菜の花・モロヘイヤなど「大豆製品」：厚揚げ・納豆など「海藻」：ひじきなどに豊富に含まれます。
カルシウムの体内吸収率は、他のミネラルとのバランスに影響されます。例えば、リンを過剰に摂取すると、カルシウムの吸収が阻害されてしまいます。
リンは、肉類やインスタント食品などに含まれているので、これらをよく食べる方は要注意です
他に吸収率を下げてしまう物としては、ホウレンソウなどに多い「シュウ酸」、豆や穀類に多い「フィチン酸」があります。
逆に、ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めることが分かっており、きのこ類やサケなどの魚に多く含まれます
いつもの食パンに、チーズとじゃこをのせてトーストにすれば、手軽にカルシウムとビタミンDが取れる朝食に
ご飯派の方は、チーズとじゃこを混ぜたおにぎりにするのはいかがでしょうか
夕食のもうひと品やお酒のあてには、シイタケにチーズをのせてトースターで焼く簡単おかずもオススメですよ
また、ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成することができます。日光によくあたる生活をしている人は、ビタミンD不足の心配はないと言われていますが、夜勤者や、日焼け止めを常用している女性は、日光にあたる時間を意識的に作ると良いでしょう
さて今回のレシピは、カルシウムが豊富な、旬のシラスと豆腐を使った「シラスと豆腐のカリカリ揚げ」をご紹介します。お弁当にもオススメの一品です。
皆様も、ぜひお試し下さい
