こんにちは！
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

気温が上がり、キッチンで火を使うのが億劫になりがちな夏は、外食の頻度が増えるというご家庭も多いのではないでしょうか

食事の準備や後片付けをしなくて良い、自分の好きな物を食べる、家では調理が難しい料理を食べるなど、楽しみの要素が多い外食ですが、栄養のバランスが偏らないか気になりますよね
そこで今回は、健康的に外食を楽しむためのポイントをご紹介します。
まず、バランスの良い食事とは、どんな食事を指すのでしょうか？
ポイントは、主食・主菜・副菜を揃えること。
この3つを揃えることを意識すれば、自然と栄養バランスを整えることができるのです

「主食」は、主に炭水化物の供給源となる物で、ご飯・パン・麺類などです
「主菜」は、たんぱく質や脂質の供給源である、肉・魚介類・卵・大豆製品などが主材料の、献立のメインとなるおかずです
「副菜」は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源で、野菜、きのこ、海藻などが主材料のおかずです

外食時に、実際どういった食事を選べば良いかと言うと、一番簡単にバランスを整えられるのは、和食屋さんの定食です。
ご飯・味噌汁・主菜・副菜といった定食スタイルの食事なら、必要な栄養素を揃えることができます

イタリアンの場合は、パスタ＋パン（ピザ）といった炭水化物ばかりになるセットは控えましょう
おすすめは、肉や魚のメイン料理＋サラダ＋パン（パスタ）といった物です。

焼肉店では、肉と一緒に野菜を摂るようにしましょう。
キムチ、ナムル、レタスやサンチュなどの葉物野菜、わかめスープやサラダなど、焼肉店には意外と野菜を使ったメニューが多いものです

寿司店では、どうしても野菜が不足しがちです。
サイドメニューにサラダや枝豆、おひたしなどがあれば、積極的にオーダーするようにしましょう。

牛丼店では、サラダや豚汁などのサイドメニューを追加することで、バランスアップすることができます

ラーメン、うどん、そばなどの麺類は、一品以上頼むことが少なく、炭水化物のみに偏りがちです。
野菜たっぷりのちゃんぽん、具だくさんの鍋焼きうどんなど、一品で野菜やたんぱく質も摂れるメニューを選ぶと良いでしょう
トッピングのネギを多めに入れるなどのちょっとした工夫もおすすめです

とは言っても、せっかくなら好きな物を食べたいですし、栄養バランスを考えて食べることが難しい場合もありますよね
外食で栄養バランスがうまく取れなかったな……というときは、あとの食事で不足した栄養素を補うと良いですよ

さて今回のレシピは、最近注目を集めている「押し麦のチョップドサラダ」をご紹介します。
食物繊維が豊富な押し麦と、みずみずしい夏野菜を使ったチョップドサラダは、リンゴ酢でさっぱりとした味に仕上げました。
冷蔵庫で冷やして味をなじませるので、暑くて食欲がないときでも食べやすいですよ

ちなみに、外食でチョップドサラダをメインの食事にする場合は、たんぱく質も摂れるようにカスタマイズするのがおすすめ。
チキン、サーモン、卵、ベーコン、鴨肉、エビ、ローストビーフなどがたんぱく質を摂れる食材です。
ご家庭で、外食で、話題のチョップドサラダをぜひお楽しみ下さい

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