こんにちは。管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。
 
寒さが厳しいこの時期は、身体が冷えて安眠できないという方も多いのではないでしょうか

睡眠の質が落ちると、日中のコンディションに影響を与えるだけではなく、代謝が落ちて痩せにくくなるというデメリットも

そこで今回は、「安眠のための栄養素『トリプトファン』の摂り方、安眠のための食事や生活習慣のポイント」についてご紹介します
 
質の良い睡眠に欠かせないホルモン「メラトニン」は、必須アミノ酸の「トリプトファン」から、「セロトニン」と言うホルモンを経て作られます。安眠のための栄養素「トリプトファン」は、体内で作ることができないため、食事でしっかりと摂る必要があるのです。
トリプトファンを含む食品としては、魚・肉・卵・大豆製品・乳製品があります
朝食で納豆と卵、昼食でお肉、夕食で魚というように、毎食これらの食材を摂るようにしましょう

アーモンドやバナナにもトリプトファンは含まれますので、これらを間食で取り入れるのも良いですね。寝る前にホットミルクや、きな粉豆乳を飲むのもオススメです。 
食事内容だけでなく、食事のリズムも大切です
毎日3食摂ることは、体内時計を整えるために有効ですので、睡眠の悩みがある方は、食事のリズムも意識してみましょう。

飲み物にも注意が必要です
寝酒と言う言葉があるように、お酒は寝付きを良くしますが、眠りが浅くなり睡眠の質を下げてしまうため、こちらはオススメできません

同様にカフェインにも覚醒作用があるため、夕方以降のコーヒーや緑茶、ココアは避ける方が良いでしょう
 
食事以外でも、夜間はブルーライトを避け、ゆっくり湯船に浸かり、身体を温めるといった生活習慣が安眠のためには大切です

ブルーライトには覚醒作用があるため、睡眠の質を落とします。
寝る1時間ほど前からテレビやスマホは避けるようにしましょう

また、入浴時は湯船に浸かることをオススメします
お湯に浸かることで深部体温が上がり、その後、体温が下がることでスムーズに眠りに入れるからです

寝る直前までスマホを見る方は多いと思いますが、カフェインが含まれないハーブティーを飲みながら読書をしたり、軽いストレッチをしてリラックスする時間に変えてみてはいかがでしょうか

睡眠の質が上がると代謝も上がるため、体調が良くなり、適正体重に近づくというメリットもありますよ 

さて、今回のレシピはトリプトファンが摂れる食材を使った一品「ベイクドバナナのクリームチーズ添え」をご紹介します。
皆様も、ぜひお試し下さい

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でベイクドバナナのクリームチーズ添えのレシピをチェック！

こんにちは！料理家のひろろこと竹内ひろみです。

だんだん寒くなってきましたね
これからしばらく、手足やお腹といった、身体のどこかが冷えるツライ季節。
寒さに負けないように、身体を内側・外側から温めて、元気に過ごしたいものです

そんなときに重宝するのが、ショウガ、ネギ、ニンニクなどの身体を温める食材
中医学では、食材それぞれに性質があり、その食物を食べることで身体を温めたり冷やしたりする効果があると考えられています。
香味野菜は、温熱性（身体を温める力）があるため、寒い時季にはうれしい食材です
しかし、ショウガなど料理の一部に使う香味野菜は、購入しても一度に使い切れず、干からびてしまったり、白カビが生えてしまったりといった失敗はないでしょうか？
せっかくなら、全部おいしく使い切りたいですね

私がショウガを購入したときは、その日のうちに、薄切り・千切り・みじん切りといくつかの形状に切り分けてから冷凍保存します

冷凍するときは、ちょっとひと工夫。
仕切りがある保存容器に、小分けにして入れるのがおすすめです。
また、そのまま冷凍すると凍り付いてかたまりになってしまうので、使う分ずつ、クッキングペーパーなど清潔な紙でくるんで冷凍しておくと便利ですよ

ネギは余らせてしまうことは少ないと思いますが、たくさんあるときは、青い部分はみじん切りにしてゴマ油で炒め、味噌に混ぜ込んでネギ味噌に。
だし汁を加えて味噌汁にしたり、そのままホカホカご飯にのせて食べたりと食事の用意を手助けしてくれます

ネギの白い部分は、時間が経つと切り口が変色するので、すぐに使い切れない場合は、小口切りにしてショウガと同じように冷凍保存しましょう

ニンニクはかなり日持ちしますが、冷凍するなら、外皮を取って半分に切り、芯を取り除いた状態で保存するのがおすすめ。
使うときは、冷凍庫から出して数分で半解凍状態になり、そのまま料理に使えます。ショウガほど硬くないので、切り分けて冷凍しなくても大丈夫ですよ。

余談になりますが、足先など身体が冷えていることが原因で眠れないときは、ショウガのスライスを入れた足湯に浸かり、足先を温めてから眠ると良いです

もちろん、ショウガ紅茶や黒砂糖ショウガ茶などの飲み物で身体を内側から温めるのもOK香味野菜を活用して、寒い季節を乗り切りましょう。

さて今回のレシピは、香味野菜で下味を付けた「たっぷり野菜と豚のショウガ揚げ」をご紹介します。

ショウガとニンニクの風味が食欲をそそる一品。
たっぷりの野菜と一緒に食べることで、栄養バランスの良い主菜になりますよ。
ぜひ作ってみて下さい

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でたっぷり野菜と豚のショウガ揚げのレシピをチェック！

こんにちは。野菜と豆腐の料理家、江戸野陽子です。
 
皆さんは豆腐入りの鶏団子を作ったことはありますか
先日、ひき肉に豆腐を混ぜ込んで、鶏団子鍋を作っていたのですが、
大発見をしたので、ぜひ聞いて下さい
 
ひき肉に豆腐を入れるとき、一般的に水切りをした豆腐を使いますよね。まず調理する30分ほど前に、豆腐を容器から取り出し、キッチンペーパーの上におき、余計な水分が出るまで待ちます。

この過程を抜いてしまうと、豆腐の水分で肉だねがやわらかくなってしまうからです。

しかし、もともと水分の少ない木綿豆腐は、自分の手をフードプロセッサー並みの勢いで混ぜ込まなくては、粒が残って舌触りがいまいちに…
逆に水分の多い絹ごし豆腐は、滑らかすぎて肉だねが緩くなり、たくさん入れられない…
 
そんな葛藤を抱えていた、ある日。その日は寄せ豆腐しかなかったので、それを肉だねにすることにしましたすると、いつも悩んでいたことが、どちらも解消されたのです

きれいにつぶせるので、舌触りが滑らかな肉だねになる！そして絹ごし豆腐より弾力があるため、たくさん入れても緩くなりすぎない

これは盲点だったなと

この発見には目から鱗が落ちるような気持ちでした

寄せ豆腐は豆乳に、にがりを入れて固めた直後の豆腐を寄せた状態の物
水にさらしていない分、水っぽさは控えめですが、きっちりと固めていない特性もあり、ひき肉にうまく馴染んだのだと思われます。

おかげでいつもより、ふんわり舌触りも良い肉団子鍋を食べることができました
 
そこで今回は、その寄せ豆腐を使った「豆腐団子鍋」をご紹介します。
豆腐入りのふわふわ団子と和風醤油ベースのスープ。
ぜひご堪能下さい 
 

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で豆腐団子鍋のレシピをチェック！

こんにちは！料理家のひろろこと竹内ひろみです。
 
お店の雑穀を売っているコーナーに行くと、十穀米などのブレンド雑穀から、キビやアワなどの単体の雑穀まで、様々な雑穀が並んでいますね先日、教室の生徒さんから、

「子供が学校からもらってきたレシピに押し麦が書いてあり、買いに行ったら、押し麦・もち麦・丸麦と麦類だけでも数種類あって・・・違いがよく分からないです」という質問を受けました。
 
これらの麦は、すべて大麦の仲間ですが、加工方法や品種の違いで名前が異なっています。
 
「押し麦」は大麦の外皮を取り除いて、加工した物です。
熱処理後、ローラーで平たく押しつぶします。水分の吸収がそのままの丸麦よりも良くなり、料理がしやすいです
 
「丸麦」は大麦の外皮を除いたのち、周りを削った物です。
蒸気で加熱する工程がない分、麦が持っている風味を味わうことができ、押しつぶしていないので、押し麦よりも加熱に時間がかかります。
 
「もち麦」はもち性の特徴があり、うるち性の押し麦とは品種が違います。
（うるち米ともち米の違いに似てますね）
ローラーで押す工程をふんでいないため、モチモチ＆プチプチとした食感が特徴です
 
最後に、「はと麦」。こちらも麦と付いているので、同じ仲間と思われがちですが・・・イネ科の穀物で、ジュズダマ属に分類されます。よく漢方薬として使われることが多く、はと麦の実の殻を取り除いたヨクイニンは、乾燥肌、肌荒れ、むくみなどに効果があり、生薬としても広く親しまれています
 
さて、そんな中、最近注目が集まっている物が、もち麦
食物繊維（β-グルカン）が多く含まれ、独特のおいしさもあり、認知度が高まっていますそのままお米に加えて麦ごはんにしても良いのですが、もち麦だけでもおいしく頂けますよ

炊き方は簡単
（1）沸騰した湯に塩を加えて15〜20分ほどゆでます。
（2）ゆであがったら、軽く水洗いし、水気をきりましょう。
 
ぬめりが気にならない場合は水洗いをしなくても大丈夫ですが、サラダなどで頂くときは、水洗いをするのがおススメです
 
小分けにしてラップや保存容器に入れ、冷凍保存もできるので、多めに炊いてストックしておいてもいいですね
 
さて今回は、「もち麦と冬野菜のサラダ仕立て」を紹介します。
もち麦のプチプチ＆もちもち食感がアクセントになり、お腹も満足のおかずサラダですぜひお試し下さい。

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でもち麦と冬野菜のサラダ仕立てのレシピをチェック！