こんにちは！
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。
暑い季節は、レタスやキュウリ、トマトなど夏野菜を使ったサラダがおいしいですね
健康のためにも野菜はしっかり摂らないと！という考えは正しいのですが、味付けに高カロリーなマヨネーズやドレッシングをかけ過ぎてしまうと本末転倒です
市販品のマヨネーズやドレッシングでは油分を調整することができませんので、サラダにかけるドレッシングは、体に良い油を使って手作りするのがおすすめです
そこで今回は、油の中でも体に良い影響を与えるとされる「オメガ3系の油」についてご紹介します。
油＝脂肪になる・太る・体に悪い物だ
と捉えている方もいるのではないでしょうか？
しかし、油は肌や髪を美しく健康に保ったり、炎症を抑えたり、ホルモン類を生成する材料になったり、実は体にとって必要不可欠な物なのです。
油には様々な種類がありますが、どの油も適量を摂ることで、健康維持に効果を発揮します。
今回ご紹介するオメガ3系とは、油の種類の名称で、化学構造の違いから「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」と3種に分類されます。
上記の画像は、手前がオリーブオイル、奥が亜麻仁油（あまにゆ）です。
何年も前から健康に良いと注目されているオリーブオイルは、オメガ9系に分類されます。
キャノーラ油と同じ、オレイン酸を多く含む物がオメガ9系です。
加熱しても比較的酸化しにくいので、炒め物など加熱する料理におすすめの油です。
一方亜麻仁油はえごま油と同じく、最近注目が高まっているαリノレン酸を多く含む物で、オメガ3系に分類されます。
αリノレン酸は体内で合成されない必須脂肪酸であるため、食事から積極的に摂りたい油です。
オメガ3系の油は熱に弱いので、そのままかける、ドレッシングなどの加熱しない料理におすすめの油です。
体内で合成されないという点では、リノール酸を多く含むオメガ6系の油（べにばな油、ゴマ油、サラダ油など）も同じですが、現代人の食事にはこれらの油が多量に含まれていることが多いため、逆に摂り過ぎに注意したい油とされています。
近年、日本人の食事が欧米化したことにより、それまで自然に摂取できていたオメガ3系の油が不足した反面、オメガ6系の油を過剰に摂取しているという側面があり、油が体に及ぼす影響が見直されているのです。
オメガ3系の油は、血液をサラサラにし、動脈硬化、心筋梗塞、脂肪肝、高血圧などの生活習慣病を予防する効果が期待できるとされています。
また、代謝を促し脂肪の燃焼を促進させる効果や、脳を活性化させる効果も認められ、ダイエットや認知症の予防にもなると期待されています。
だからといって、オメガ3系の油だけを過剰摂取するのは逆効果で、冒頭に記述した通り、どの油も適量を摂ることが大切です。
例えば、血液をサラサラにする作用があるオメガ3系の油ですが、血液がサラサラで固まりにくくなると、出血をした場合に血が止まりにくいといった弊害が出ます。
オメガ3系の油はオメガ6系とは対極の性質を持つため、どちらもバランス良く摂取することで健康維持へと繋がるのです
また、油そのものを摂取しなくても、オメガ3系の油は、EPAやDHAが豊富な青魚やアーモンド、くるみなどのナッツ類、ほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれています。
そのため、これらの食品を意識して食べるのも良いでしょう
ちなみに「えごま油」は「ゴマ油」と名前が似ていますが、原料は「えごま」というシソ科の植物の種子です
食品売り場などで見かける「しそ油」の原料も実は「えごま」で、「しそ油」と「えごま油」は商品名が違うだけで全く同じ物です。
お買い求めの際はご注意下さい
オメガ3系の油は熱に弱く、保存状態が悪いとすぐに酸化してしまいます。
開封したら冷蔵庫に保存し、2ヵ月以内には使い切るようにして下さいね。
さて今回は、アボカドと生ハムを使った「生ハムの洋風冷奴」をご紹介します。
白いお豆腐の上に載せたアボカドの緑と、生ハムのピンクがかわいい一品です。
生食用のオイルをかけて頂く、おしゃれなオードブル仕立てにしました。
おもてなし料理の一品に加えるのも、おすすめです
ぜひお試し下さい
こんにちは料理家のひろろこと竹内ひろみです。
日ごろ、私達が何気なく食べている物の中には、多くの「発酵食品」が含まれています。
発酵食品を例に上げると、味噌、しょうゆ、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、チーズなどです。
これは、食材にカビや酵母などの発酵菌（発酵を行なう微生物）を加え、発酵菌の力を利用して作る食品を指します。
発酵菌は気候風土によって様々な物があるため、世界にはその地域ならではの発酵食文化が根付いてるのです。
もちろん、日本にも独自の発酵食文化があります。
中でも日本の発酵食品に欠かせない物と言えば、「麹（こうじ）」でしょう
麹は日本の伝統的な発酵食品を作る上で不可欠な物で、麹がなくては味噌やしょうゆの他、日本酒もみりんも、お酢も作れません
麹は、日本料理における縁の下の力持ちと言っても良い存在です
さて、そんな「麹」ですが、みなさんはどういった物か知っていますか？
麹とは、蒸した米や麦、大豆などに麹菌という、食品発酵に有効なカビや微生物を繁殖させた物のことです。
カビと聞くとびっくりしてしまいますが、毒性のないカビなのでご安心を
このカビや微生物が、デンプンやタンパク質などを分解する酵素を生産・放出し、それが作用しグルコースやアミノ酸が作り出されます。
この酵素を利用し発酵させることで、発酵食品は作られているのです。
一部の食品は、発酵といった過程を経ることで、私達の体に嬉しい変化が起きます
例えば、発酵することでタンパク質がアミノ酸に分解され消化吸収されやすくなったり、栄養分を高めてくれたり、もともとその食材には含まれていない栄養素がプラスされたりします
味噌を例に挙げてみると、発酵の効果がよく分かります。
米味噌は大豆と塩に米麹を加えることで味噌となりますが、大豆そのものは実はとっても消化吸収が悪い食材です。
しかし米麹を加え発酵させて味噌にすることで、大豆のタンパク質がアミノ酸に分解され、栄養素の消化吸収が良くなります。
他にも、大豆には含まれない「ビタミンB12」といった栄養素が、新たに生成されます。
ビタミンB12とは微生物の働きでのみ生成される栄養素で、不足すると貧血や慢性疲労などの症状を引き起こすと言われています
また、しょうゆや塩麹などには独特のうま味、甘みがありますが、これは発酵の過程で作られたアミノ酸がベースとなっています
味噌やしょうゆなどの発酵食品は作るのに半年などの長い時間がかかりますが、麹を使った調味料には比較的短い時間で作れる物もあります。
それが「塩麹（しおこうじ）」です。
一般的な塩麹の作り方は、1週間から2週間程で完成しますが、炊飯器を使えばとっても手軽に作ることができますのでご紹介しましょう
【材料】
米麹（生）、60℃のお湯、塩。
（割合は1：1：3分の1）
【作り方】
麹をできるだけ細かく、ばらばらにほぐしたら炊飯器に入れ、60℃のお湯を注いで保温モードで1時間〜1時間半放置します。
麹の芯がなくなったら、塩を加えて混ぜ合わせればできあがり。
あとはビンやタッパーに入れて、冷蔵庫で保存します。
すぐにできあがるので、今日のお夕飯で使いたいといったときにもおすすめです
実はこの方法ですが、塩麹を作る過程で一緒に甘酒を作ることができるのです。
甘酒を作るには4時間以上の保温時間が必要になるので、一緒に作る場合はで塩を加える前に、塩麹にしたい分を分けてあげて下さい。
炊飯器に残った甘酒にする分はそのまま60℃を保つように保温し、さらに2時間半から3時間程放置します。
分けておいた塩麹分には、塩を加えて混ぜ合わせます。
こうすれば塩麹と共に、麹で作る自然な甘さの甘酒ができあがります
手軽ですのでぜひ作ってみて下さいね
それでは、今回は塩麹を使った「塩麹漬けポークのグリル 野菜ソース和え」をご紹介します。
塩麹に漬け込んだ豚肉と、たっぷりの野菜を合わせました。
ヘルシーですが食べごたえのある一品となっていますので、ぜひお試し下さい
お弁当のおかずにもおすすめです
こんにちは！料理家の竹内ひろみです。
毎日の料理作りに欠かせない調味料のひとつと言えば、塩です
塩は料理に塩気を足すだけでなく、「素材のうまみを引き出す」というおいしい料理作りには欠かせない役割も果たします
しかし、お店の調味料売り場に行くといろいろな塩が置いてあり、どれを購入したら良いか迷うことってありませんか？
私たちの体は摂取する食物によって状態が左右されるので、体のことを考えるとやはり、「良い塩」を選びたいですね。
塩を選ぶポイントは、商品の裏側に記載されている製造方法をチェックすることです
我が家にある塩を例に取ってみましょう。
製造方法
原材料名：海水（伊豆大島）
工程：天日、平釜
とあります。
この製法は、海水を太陽光や風に当てるなど自然の力で水分を蒸発させ、平釜で焚いて濃縮し、結晶化させるというものです。
こうしてできた塩は、天塩（あまじお）や天日塩（てんぴじお）と呼ばれ、日本の伝統的な方法にのっとり時間と労力をかけて作られています
天塩は、海水が本来持っているミネラル分（ナトリウム、マグネシウムなど）を豊富に含んでいるため、工場で精製される塩化ナトリウムの純度の高い塩と比べると、味わいに深みがあり、まろやかな甘味を感じます。
また、塩は海水から作られる海塩の他にも岩塩などがあり、元の原料がその土地や風土によって異なります。
日本では岩塩があまり産出されないのでなじみが薄いですが、食用に加工された岩塩にはほとんどミネラル分が含まれていません。
日本の水は、ヨーロッパのようなミネラルの多い硬水ではなく軟水のため、ミネラル豊富な海の塩を日常の料理に取り入れることで、体内のミネラルバランスが良くなると言われています
丁寧に作られた塩はそれだけ高価ですが、数ヵ月かけて毎日少しずつ使う調味料です。
ぜひ、体にとって良い塩を選んでみてはいかがでしょう?
さて、今回は「豆と野菜のホットサラダ」をご紹介します。
サラダにする食材は、素材の味が命
このレシピでは野菜を蒸すときに塩をふりかけ、素材のうまみを引き出します。
いつもと違う特別な塩を使えば、ぐっとサラダがおいしくなること間違いなし！
ぜひお試し下さい
こんにちは！
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。
今年の冬は暖かかった印象ですが、1月下旬〜2月上旬にかけてはぐっと冷え込みましたね。
バレンタインデー前後に「春一番」のニュースを聞いたときは、いよいよ暖かくなるのだなあとホッとしました。
日中の日差しは春めいてきましたが、朝晩の寒暖差が激しく思えるときも
冷え込んだときはまだおでんやお鍋などが有難い時期ですね
さて、おでんに欠かせない物と言えば、私は「からし」です。
最近ではチューブ入りの物が一般的ですが、私が子供の頃はおでんや冷奴のたびに、母が粉からしをくるくると練っていた記憶があります。
おでんなどに使われるからしは「和からし」と呼ばれ、セイヨウカラシナの種子を粉末にした物を、適量の水で練った物です。
セイヨウカラシナには、アリルイソチアネートという辛味成分が含まれており、揮発性があるため空気に触れさせることでツーンとした辛味を出すことができます。
素早く練ることで辛味が増す性質があるため、昔から「怒っている人が練ると辛味が増す」と言われてきました。
本当かどうかは定かではありませんが、面白い言い伝えですね
からしは、時間が経つと徐々に辛味が失われていきます。
チューブのからしは長期間辛味が続きますが、これは油脂や増粘剤などで辛味成分が揮発しないように安定させているためです。
和からしが合う料理は他に、からし和えや納豆などがありますね。
ツーンとした刺激が、その料理のまた違う魅力を引き出してくれます。
一方、辛さが控えめな「マスタード」は、フランクフルトソーセージや洋風おでんと呼ばれるポトフなどに添えて頂くのが一般的です
こちら（上記写真）は、我が家で愛用している粒マスタードです。
このマスタードは、ブラウンマスタードの種子を粉末にせず使用した物で、優しい辛味と酸味がポトフにとてもよく合います。
他にも、ホットドックでお馴染みの「イエローマスタード」やフランスのディジョン地方の製法で作られる「ディジョンマスタード」などが有名です。
私が子どもの頃はマスタードが今程普及しておらず、マヨネーズと和からしを混ぜ合わせた物を代用していました。
時々、和からしの量が多過ぎて辛さのあまり涙したのも良い思い出です
今は様々な種類のマスタードが手に入りますので、ぜひ違いを楽しんでみて下さいね。
お時間が許すときには、粉からしを練ってみるのもオススメですよ
さて今回は、粒マスタードがアクセントのデリカ風「ジャーマンポテトサラダ」をご紹介します。
ソーセージ入りのポテトサラダにマスタードがベストマッチ
パンにもご飯にも合うボリュームたっぷりのレシピです。
ぜひお試しを
