こんにちは！
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

今年もマラソンシーズンが到来しました
レースに向けて、練習に熱が入っている方もいらっしゃることでしょう

日々の練習と同様に大切なのが、当日のコンディション。
練習の成果を存分に発揮するためにも、コンディションは万全にしておきたいですよね。

例えば、フルマラソンの場合、後半に足が攣ってしまい悔しい思いをする方が多くいらっしゃいます

足が攣る原因には、走るフォームや気温なども大きく影響しますが、水分補給や日頃の食事でのミネラルの補給も重要なポイントです。

今回は、マグネシウム、カルシウム、カリウムといったミネラルに着目して、「足が攣るのを防ぐポイント」をご紹介します。
 
「足が攣る」とは、ふくらはぎや太ももなどの足の筋肉が痙攣している状態を言います。

足が攣る原因のひとつと考えられている、「ミネラルバランスの乱れ」について、詳しく見ていきましょう。

ミネラルには、カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムなどがあります。
これらのミネラルは、筋肉の収縮や神経伝達にかかわっているため、ミネラルバランスが乱れると、足が攣るなどの症状が出るのではないかと考えられています。

また、ミネラルは汗によって失われやすいので、ランナーは普段からしっかり水分補給と合わせてミネラルを摂っておきましょう。


足が攣るのを防ぐために、私たちが特に意識して摂りたいミネラルが、カルシウムとマグネシウム、カリウムです。

■カルシウム
牛乳やチーズなどの乳製品、じゃこやシシャモなどの丸ごと食べられる魚、水菜や菜の花などの葉物野菜、豆腐や揚げなどの大豆製品に含まれます

■マグネシウム
ワカメやひじきなどの海藻類、納豆や揚げなどの大豆製品、玄米など精製度の低い穀類、ナッツ類などに含まれます。

■カリウム
イモ類や果物など豊富に含まれています。


これらを意識しながら、ミネラルが不足しないよう、バランスの良い食事を心がけましょう。

例えば、間食はお菓子の代わりにバナナのヨーグルトがけにしたり、いつもの朝食に納豆を加えて、ゴマやジャコをトッピングしたりすれば、さらにミネラルを補うことができますよ

また、サラダを食べる場合は、海藻サラダにしたり、トッピングにナッツや大豆をプラスするのがオススメ。

ちょっとした工夫でミネラルを補うことは可能ですので、ぜひチャレンジしてみて下さいね


今回のレシピは、良質なたんぱく質、ミネラルが豊富な食材を使った、「高野豆腐のゴマ味噌汁」をご紹介致します
皆さんも、ぜひお試し下さい
 

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