こんにちは！韓国料理研究家の本田朋美です。

先月、韓国中央部の地方都市である聞慶（ムンギョン）を訪れました。
聞慶の特産品には五味子（オミジャ）やリンゴがあり、韓国内ではトップクラスの収穫量。また、山間部に位置していることから山菜も豊富にあります 

聞慶には、乾燥させた山菜や野菜をふんだんに使ったビビンバの専門店があり、登山客や観光客でにぎわっています。
聞慶のビビンバは他の地域とは異なり、コチュジャンではなく、しょうゆを加えるため日本人がしっくりくる味だと思います

乾燥野菜の中でよく使われるのが、ダイコンの葉です。韓国語で「シレギ」と言い、韓国のスーパーでは手軽に購入できますが、自宅でも簡単に作れますよ
ここで、作り方をご紹介します

［干しダイコンの葉の作り方］

（1）ダイコンから葉を切り離し、よく洗う。
（2）鍋に水と塩（水に対して1％くらいの分量）を入れて沸騰させ、
　　葉がやわらかくなるまでゆでる。
（3）ゆで上がったら水に入れてざるにあげ、絞って水気を切る。
（4）盆ざるに（3）をのせて、2〜3日干す。
（5）完全に乾燥させたら、ビニール袋等に入れて冷凍保存する。

冷凍保存しておけば、一年以上持ちます
次に戻し方をご説明します。

［干しダイコンの葉の戻し方］

（1）干しダイコンの葉はさっと洗って、米のとぎ汁に半日ほど浸ける。
（2）米のとぎ汁ごと火にかけて、やわらかくなるまでゆでる
　　（約30分）。火をとめて、自然に冷めるまで置いておく。
（3）（2）は絞って水気を切る。

ダイコンの葉を使った代表的な料理に、みそチゲ、ナムル、炊き込みご飯があります。
特にダイコンの葉入りのみそチゲはおふくろの味であり、韓国の方たちがこよなく愛する味です

私は韓国料理を専門にしてからみそチゲの魅力を知り、コース料理の最後に出てくると、ほっとする感覚があります
特にシレギのみそチゲは見た目は素朴ですが、食べてみると深い味わいに目が丸くなりますよ

さて、本日のレシピは「ダイコンの葉の炊き込みご飯」です。
一緒に炊き込んだショウガの香りが食欲をそそる一品
干しダイコンの葉は市販の物でも、戻し方は同じです。
韓国食品が売られているスーパーで手に入れて、作ってみて下さい

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で干しダイコンの葉とショウガの炊き込みご飯のレシピをチェック！

こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

スポーツの秋ですね！私が住む大阪では、11月25日に「第8回大阪マラソン」が開催されました

運動不足解消や健康作りのためにジョギングをしたり、大会出場を目標にマラソンに取り組んだりする方も多いのではないでしょうか
大会に向けて練習に励むことはもちろん、食事法も味方に付けて、最高の走りを目指してみてはいかがでしょう？

今回は、マラソンなど持久力が必要なスポーツ選手が実践する食事法「カーボローディング」についてご紹介します

カーボローディングとは、身体のエネルギー源である糖質を多く摂取し、競技前の体内にエネルギーを十分に蓄える食事法のことで、グリコーゲンローディングとも呼ばれます。

糖質は、体内で消化されてグリコーゲンというエネルギー物質に変換されます。
グリコーゲンは、運動時などにエネルギー源として消費される以外に、血糖値の維持にも利用される非常に重要な物質で、肝臓と筋肉に蓄えられています。

運動中にこのグリコーゲンが不足すると、スタミナ切れを起こし、「試合の後半に身体が重くなる」といった状態に

そんなとき効果を発揮するのがカーボローディングです
通常の食事よりもグリコーゲンを多く蓄えられるため、運動に必要なエネルギーが枯渇しにくく、運動し続ける時間を延ばすことができます
マラソンや自転車ロードレースでは、グリコーゲンの貯蔵量が成績に大きな影響を及ぼすと言われているのです。

カーボローディングには、古典法と改良法があります。
古典法は、体内のグリコーゲンを一度枯渇させ、その反動を利用してグリコーゲンを早急に回復・貯蓄するという手法で、効率良くグリコーゲンを溜め込む方法です。

大会の約1週間前から4日ほど前まで、糖質を制限し、代わりにたんぱく質と脂質の多い食事を摂りながら運動し、一旦体内のグリコーゲンをできる限り消費させます。

大会3日前からは、控えていた糖質を大量に摂取して運動は控え、体内のグリコーゲン貯蔵量を上げます。
この方法は内臓に負担がかかりやすく、また、極端な食事制限で心身ともにストレスが大きいといった課題がありました

そういったリスクを軽減すべく、現在は心身にストレスがかかりづらい方法として、改良法が推奨されています。

改良法では、極端な糖質制限は行ないません。
大会の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑え、3日前から糖質を多く摂るようにし、グリコーゲンを貯蓄する方法です。

改良法でも、グリコーゲンの貯蔵レベルは、古典法とほぼ同レベルまで高めることが可能だと言われています

それでは、簡単で実践的なカーボローディングの方法をご紹介します
効率よく糖質を摂るために、主食のご飯やパン、麺類の他、おもちやイモ類、果物なども取り入れるのがポイント
例えば、おもちとご飯を使った「もち入り雑炊」、おもちと麺類を合わせた「力うどん」など、糖質の多いメニューにすると効果的です。
麺類のお食事に、おにぎりを付け足すのも良いですね

煮物なら、イモ類を使った「サツマイモの甘煮」や「肉じゃが」。
サラダなら、「春雨サラダ」や「マカロニサラダ」にして、糖質量をアップさせましょう。
さらに、間食にバナナやあんパンなどを摂り、朝昼夕の食後に果物を食べることも同様の効果が得られます

カーボローディングは、数日間実践するだけでも効果があるため、力を発揮したい日に合わせて気軽に挑戦できそうですね。

ただし、初めて取り入れる場合は、大会など本番を向かえる前に一度試して、身体の状態をチェックしておきましょう

さて今回のレシピは、消化が早いおもちを使った「もち入りサムゲタン風スープ」をご紹介します。
風邪気味のときやマラソン大会当日の朝食など、素早くエネルギー補給したいときにおすすめですよ。
ぜひお試し下さい

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でもち入りサムゲタン風スープのレシピをチェック！

こんにちは。野菜と豆腐の料理家、江戸野陽子です。

今回は、油揚げの種類についてお話しします
皆さんは、油揚げの製法はご存知でしょうか？
油揚げは、一般的な豆腐より濃度の薄い豆乳で作った豆腐を揚げた物。つまり、油揚げ専用の豆腐をさらに加工しているのです。

もとになる豆乳の濃度や、豆腐の厚み、大きさによって、油揚げの特徴が決まります。
例えば、東北地方では厚みのある油揚げが主流ですし、京都では薄くて大きな物が多いです。

全国各地に様々な油揚げがありますので、これを機に、皆さんの地元の油揚げにどんな特徴があるか着目して頂けたらと思います
さて、私の住む地域で特徴のある油揚げと言えば、伊予名産の「干し油揚げ」。「松山揚げ」という名称で広く出回っており、特に薄くてカサカサしている油揚げです。

原料となる豆腐の水分をギリギリまで取り除いて揚げることで、独特の乾いた感触になり、手で簡単に割ることができます。

焼いたり、炒めたりするには不向きですが、煮物や汁物に入れると、その魅力を最大に発揮
乾燥している分、煮物や汁物の汁をたっぷり吸って、とろっとした状態に変化し、やわらかく伸びるもちのような弾力のある食感に

このタイプの油揚げは、たっぷり用意して、あまり小さく切らずに汁を吸わせる料理に使うのがおすすめです。煮物や汁物の他、これからの季節は、お鍋に入れるのも良いですね

ちなみに、一般的な油揚げは冷蔵保存で7日ほど日持ちしますが、松山揚げは常温保存で90日ほど持つのです
消費期限をそれほど気にしなくて済むのは、うれしい限りですね。
便利な常備食品のひとつとして活用すると良いでしょう

また、松山揚げという名前ではなくても、長期保存できる干し油揚げを作っている豆腐屋さんもいらっしゃいますので、探して頂けたらと思います。

さて今回のレシピは、松山揚げを入れた汁物「すまし豚汁」をご紹介します。
豚肉や野菜の旨みを吸った、松山揚げのとろっとしたおいしさを堪能できる豚汁。具沢山で、食べ応えがありますよ。
ぜひお試し下さい

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」ですまし豚汁のレシピをチェック！

こんにちは！料理家のひろろこと竹内ひろみです。

先日、中学生のお子さんがいるママ友達とお話をしていたとき、子供に夜食を食べさせるとしたら、タイミングはいつ、何が良いのか？という質問を受けました。

お悩みの内容は、「学校から帰ったあと、塾に行く前に早めの夕食（17時頃）を食べて出かけ、塾が終わって帰宅する21時頃にはお腹が空いてしまう。夜遅くに食べると、翌朝の胃もたれや、太る原因になることが心配。かといって、空腹を我慢して寝ようとしてもなかなか眠れない……」

こういった状況はお子さんだけでなく、夜遅くまで働く大人にも当てはまりますね。
私も、子供たちと早い時間に夕食を食べたときは、22時位にお腹が空いてしまい、何か食べたくなることがあります

対策のひとつは、ちょっと小腹が空いたタイミング（20時頃）に、おにぎりと温かい飲み物（お茶など）を一緒に食べること

手軽に食べられるからと、お菓子類をつまむと、少し食べるだけでは済まず、もっと食べたくなってしまうので、少量で腹持ちの良い穀類がおすすめです
その他、春雨スープやフォーなども良いですね
夜食に適している食べ物は、「食物繊維や脂肪分が少ない物、やわらかくて温かい物、刺激が少ない物」＝「消化しやすく、胃に優しい食べ物」

具が入っている温かいスープは、食べたあとも満足感が持続し、身体を内側から温めてくれるため、就寝前にもうれしい料理です。

春雨やフォーは、作ってから時間が経つと、スープを吸水して食感が悪くなるので、スープと春雨・フォーは別々にしておき、食べる直前に鍋で温めて提供すると良いでしょう

さて今回は、夜食におすすめ！「野菜の汁麺」をご紹介します。
たっぷり野菜とフォーの、さっぱりとした食べやすい麺料理。
フォーは、あらかじめぬるま湯で戻してから調理すると、ゆで時間が短縮され、芯が残ることもないですよ。
作ってみて下さいね

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で野菜の汁麺のレシピをチェック！