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2020年4月の記事


こんにちは!野菜と豆腐の料理家、江戸野陽子です。

ここ数回に亘って豆腐を取り上げてきたので、今月はおからについてお話ししようと思います。

早速ですが、おからは腹持ちが良いという話を聞いたことはありますか?

今回はおからの腹持ちの良さ」について解説したいと思います。
 
 
■おからは豆腐より食物繊維が豊富

腹持ちの話をする前に、おからの成分について再確認してみましょう。

こちらのコラムでも紹介したことがありますが、おからとは大豆の絞りかすのことですね。

そのため、おからには大豆由来の栄養分が残っており、栄養的にはとても優秀なことで知られています。

さて、その優秀さはどんなものなのか見てみましょうheart

おからの栄養価(100g当たり)
エネルギー/111kcal
タンパク質/6.1g
脂質/3.6g
炭水化物/13.8g
ミネラル/カリウム350㎎、カルシウム81㎎、マグネシウム40㎎
ビタミン/E 0.7mg、ビタミンK 8μg、B1 0.11mg、B2 0.03mg、葉酸 14μg
コレステロール/0
食物繊維/11.5g


おからは豆乳の絞りかすではありますが、このように食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでおり、タンパク質や炭水化物、カリウムにも富んでいるのです。

ここで注目すべきは食物繊維の量yes
なんと、絹ごし豆腐の食物繊維量0.3g/100gよりはるかに多いのです

そして、これこそがおからの腹持ちの秘密と言えます。


■食物繊維が豊富だと満腹感を得られる!?

食物繊維はエネルギーに変換される訳ではありませんが、体内で様々な健康効果を発揮してくれるので、第6の栄養成分として重宝されています

この食物繊維ですが、大きく分けて2種類あります。

sad不溶性食物繊維

その名の通り、水に溶けないタイプの食物繊維です。
おからの食物繊維にも含まれる「セルロース」などがあり、腸のぜん動運動を促すので、便秘の解消になります。

また、腸内の残留物を掃除してくれるので、大腸ガンの予防にも繋がると言われています。



wink水溶性食物繊維

水に溶けるタイプの食物繊維で「ペクチン」などがあります。
腸内の善玉菌のえさとなり、菌を増やして腸内環境を整えます。
また、血糖値の吸収を抑えたり、コレステロールの排出を促したりします。



おから100gには、セルロースなどの不溶性食物繊維が11.1gで、残りの0.4gが水溶性食物繊維を含んでいます

いずれも吸水性が高いので、胃の中で水分を含んで膨み、満腹感が得やすくなるのです。

前述したように、100gの絹ごし豆腐の食物繊維量が0.3gなのと比べると、その差は歴然。
おからの腹持ちが良いと言われる根拠が分かる訳ですねenlightened

ちなみに、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1のバランスで摂取することが良しとされています。

おからだけだと、不溶性食物繊維が多くなり便が固くなりやすく、便秘を悪化させることがあるので、おからと一緒に水溶性食物繊維が含まれるこんにゃくやキノコ類なども積極的に食べ、水分をきちんと取るよう心がけましょう


■おからナゲットを作ろう!

「おからナゲット」は、節約量増しレシピとして知られていますが、食物繊維レシピとしても優秀な一品ですyes

ただし、おからだけだと整形しにくく、ボソボソとした口当たりになってしまうので、卵とキノコ、レンコンのすりおろしを加えて作りましょう。

キノコで水溶性食物繊維量を増やし、レンコンでむっちりとした食感をプラスし、卵がつなぎの役割を果たしてくれますよ。

できたては、ムチムチとお餅みたいな食感ですが、冷めると生地が固まって鶏肉に近い食感になります

主原料がおからとは思えないほど、ボリュームたっぷりの一品に仕上がりますので、ぜひ作ってみて下さい
 


レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でおからナゲットのレシピをチェック!

江戸野 陽子先生


こんにちは!
韓国料理研究家の本田明美です

2005年、日本の地上波で韓国ドラマ「宮廷女官チャングムの誓い」が放映され、最終回の視聴率は約20%という高い数字を挙げました

ドラマをきっかけに、韓国や韓国料理に興味を持たれた方がたくさんいらっしゃいますyes

朝鮮時代独特の世界観、手に汗握るストーリー展開、俳優陣の演技力、そして、韓国料理にフォーカスしたドラマが日本人に新鮮だったため、本場韓国同様に人気を得たのでしょう
 

 
ドラマタイトルにある女官は、王様や王族の身の回りのお世話をするために、早ければ4〜5歳、遅くても15歳までの間、宮廷の仕事に慣れさせ、教養を身に付けますmail

入宮後35年を過ぎると、「尚宮」(サングン)の肩書きが与えられました。
ドラマでも尚宮(サングン)は、チャングムの人生の先輩として指導しています。


宮廷の料理部署は3つに分かれていました。

生果房(セングァバン)食事以外の果物や伝統菓子を担当
内焼厨房(ネソチュバン)王様の日常食作りを担当
外焼厨房(ウェソチュバン)宴会料理の調理を担当


基本的に、王様の通常料理は女官が作り、宴会料理は「待令熟手」
(テリョンスクス)と呼ばれた男性料理人たちの手で用意されました。

伝統的な韓国料理は、「薬食同源」の考えが基本です
「食べ物が薬」と考えられ、「食治」と言う言葉も生まれました。
また、王様が不調をきたしたときは、
韓方食材を食事に取り入れ、さらには韓方を煎じて補薬としたのです。

王様の食事は、全国から集められた季節の素材を使い、王様のお膳である「水剌床」
(スラサン)を調えました。
王様は、各料理を召し上がりながら、献上品の食材のでき具合をチェックしていたと言われています。

そして、王様がおいしいと賞賛した料理は、貴族の両班(ヤンバン)に伝わり、最終的に一般庶民に広まります
現在の韓国料理の原型は、朝鮮時代の宮廷料理にあります。


ここで、皆様にも比較的に分かりやすく、ドラマにも登場した宮廷料理をご紹介致します!

緑豆寒天の和え物(タンピョンチェ)

緑豆寒天を麺のように細く切り、牛肉やモヤシなど、5色の食材を混ぜ合わせたチャプチェのような一品。

朝鮮時代の21代国王と、22代国王の時代に、四党の争いを治めるための蕩平(タンピョン)策を講じました。
蕩平(タンピョン)とは、平等を意味し、当時は各党から公平に人材を登用して体制の安定を図りました。

タンピョンチェは、王様の想いが込められた一品です


宮廷トッポッキ


味付けはしょうゆがベース。
ナムルや牛肉など具だくさんで、現在のトッポッキとは別物ですenlightened


屋台料理として浸透している辛いトッポッキは、朝鮮時代の宮廷が起源となっています。

当時の餅は高価だったので、庶民の口に入りませんでした。


ダイコンの水キムチ冷麺(トンチミククス)


蕎麦の麺にナシをたっぷりとのせて、さらに生のユズとザクロを浮かべる料理。
ダイコンの水キムチの汁が麺のスープとぴったりで、目と鼻でも楽しめる一品です


1873年に発刊された「宮中儀軌」(クンジュンイクェ)のなかで冷麺が紹介されました。

朝鮮時代の後期には、宮廷で食べられていたと見られます。


蒸しギョウザ(ポマンドゥ)


ポマンドゥは、小さなギョウザを集めて大きな皮で包み蒸す、豪華な蒸しギョウザ。
「ポ」は風呂敷を意味しており、福を包んだギョウザとして縁起の良い料理です


韓国では、焼きギョウザよりも蒸しギョウザが中心で、包み方や具材もバラエティに富んでいます。

もともとは、中国から北朝鮮に伝わり、宮廷でも出されるようになりました。



骨董飯(コルトンバン)

骨董飯の別名は、ビビンバ。
当時のビビンバは、キュウリ、キキョウの根、モヤシ、牛肉、干しシイタケと言った緑、白、黒の食材が盛り付けられました。


今ではコチュジャンを入れて良く混ぜてから食べますが、宮廷ではご飯に塩とゴマ油で味付けをし、きっちりかき混ぜることはなかったそうです。


チャングムで登場した料理は、唐辛子を使った料理がないので、日本人の口に合うと思います


さて、本日は、春雨を使わない「酢チャプチェ」をご紹介致しますyes
もともとチャプチェは、春雨が入っていませんでした。
さっぱりとした前菜としてサラダ感覚で召し上がれますよ。
皆さんも、ぜひお試し下さい
 
 


レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で酢チャプチェのレシピをチェック!

本田 朋美先生


こんにちは!
管理栄養士/フードコーディネーターの吉田由子です

新年度になり、一人暮らしや引越しなど、新生活をスタートされる方も多い時期ですね
はじめて自炊をされる方も多いと思いますが、皆さんは野菜をしっかり摂れていますか?

厚生労働省が公表している「健康日本21(第二次)」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するために、野菜類を1日350g以上食べましょうと掲げられています。

しかし、厚生労働省による平成30年実施の国民健康栄養調査を見ると、野菜類の平均摂取量は、成人男性で約290g、女性で約270gとなっており、男女共に不足していることが分かります

栄養相談をしていると、「自分は毎日野菜ジュースを飲んでいるから、野菜は不足していないはずだ。」とおっしゃる方がいらっしゃいます

また、「野菜ジュースは野菜の代わりになるのか?」と言う質問もよく聞きます。                                   


多くの野菜ジュースは「濃縮還元」と言う製法で作られています。

濃縮還元の工程は、洗浄した野菜や果物からジュースを搾り、水分を除いて濃縮させて保管した物に、再度水分を加えて作られるといった流れです。

enlightened結論から言いますと、野菜ジュース=野菜ではありません。

その理由を2つご紹介します。

sad野菜に含まれるビタミンCや食物繊維などの一部の栄養素は、ジュースに加工する過程で減少してしまう。

wink野菜ジュースに含まれている栄養素は、時間が経つと減ってしまう物があるため、表示されている栄養素は賞味期限内に飲んだ場合を想定している。

つまり、「1日分の野菜が摂れる」と言うキャッチコピーで販売されているジュースは、350gの野菜を原料としていますが、上記のような理由により、栄養素がそのまま摂れる訳ではありません

そのため、野菜ジュースを飲んだからと言って、安心して野菜を摂らなくて良いということではないのです。

ちなみに、あるメーカーの公式サイトによると、カルシウムやカリウムなどのミネラルは加熱しても減少しにくく、リコピンやβ-カロテンなどは、生の野菜から摂るよりも加熱した方が栄養の吸収率がアップすると言う研究結果が示されていますheart


enlightened野菜ジュースは、あくまで補助的な物として考え、基本は日々の食事から主食、主菜、副菜をバランスよく取ることが大切。

忙しいときは、ミニトマトやサラダホウレンソウなど、洗うだけで食べられる野菜や、冷凍野菜を上手く利用するなどと、野菜を意識して摂るようにしましょう。

上記のことを踏まえた上で、野菜ジュースを選ぶときは、野菜のみを使ったトマトジュースなどをオススメします。

野菜の飲み物は、そのまま飲むのはもちろん、お料理にも使うことができますし、災害時の備蓄食品としても役立ちますよ


さて、今回ご紹介する、「トマトとアサリのスープスパゲッティ」は、缶詰や無塩のトマトジュースを使ったお手軽レシピです。

寒暖差の激しいこの時期には、温かいお料理でホッとしつつ、ご自身を労って下さいね。
皆さんも、ぜひお試し下さい



レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でトマトとアサリのスープスパゲッティのレシピをチェック!

吉田 由子先生


こんにちは!
料理家のひろろこと竹内ひろみです

春は毎日のお弁当作りの他、運動会や遠足などの行事もたくさんあり、お弁当を作る機会が多いですよね

作り慣れているお弁当でも、仕上がったときに、「あれ?イメージとちょっと違う」と感じることはありませんか?

その原因のひとつが、「彩」ではないでしょうかenlightened

五色を念頭に食材をおさえると、見た目も栄養バランスもばっちりのお弁当を作ることができますよ。

五色の食材(例)とは、下記になります。

白:ご飯
黒:きのこ類、のり
黄:卵焼き、カボチャ、コーン
緑:ブロッコリー、ホウレンソウ
赤:パプリカ、ニンジン、魚介類、お肉類

料理や献立に悩んだときは、五色の食材が入っているかをベースに考えてみましょう


enlightenedお弁当作りで以外と手間がかかるのが、「具材を詰める作業」ではないでしょうか。

お弁当を詰める手順

sadご飯など、大きい物から入れる
wink形がしっかりとしている物を入れる(お肉や卵焼きなど)
laugh形がくずれやすい物をカップなどに入れて詰める
frown隙間を形のある物(ブロッコリー、インゲン、チーズ、ミニトマト)でうめる

上記の手順をふむと、詰め直しの手間もなく、彩良く詰められます

あらかじめ、シリコンケースなどで区切りを付けておき、そこに詰めていくのもオススメです。

また、事前に詰め合わせイメージを紙に描いておくと、スムーズに詰めることができますよ。


さて、本日のレシピは、ちょっとピリ辛な味付けのグリルチキンに、野菜をたっぷりと添えて頂く一品、「チキンケバブ丼」をご紹介致しますyes

ケバブ丼のような丼物は、ワンプレートで栄養を摂ることができるので、お弁当にも重宝しますよ。

ご飯と具を別々にジャーに入れたり、ご飯の上にシートを引いて具をのせれば、汁気が移動しないので、おいしく食べられます。
皆さんも、ぜひお試し下さい



レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でチキンケバブ丼のレシピをチェック!

竹内 ひろみ先生

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