こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

2月に行なわれたピョンチャン五輪で、大活躍した女子カーリングチームの「おやつタイム」が大きな話題を呼んだことは、記憶に新しいと思います

身体が資本のアスリートにとっては、食事もトレーニングの一環
運動で消費する栄養を間食で補い、パフォーマンスをアップするのが狙いです。

実は、スポーツをしない方にとっても、間食はメリットのある習慣なのです
そこで今回は、パフォーマンスアップのための間食についてご紹介します。
「間食」で食べる物と言えば、スイーツやスナック菓子、ジュースなどをイメージする方が多いかと思います
しかし間食の本来の役割は、朝・昼・晩3回の食事で補い切れない栄養を補う「補食」です。

適切なタイミングで必要な栄養素を補えば、スポーツにおけるパフォーマンスアップ、また病気の予防や、美容に良い効果も期待できます

補食の役割を持つ間食は、以下のような人々にとって有効です。

1.激しい運動をする人
エネルギー消費量が多いスポーツキッズやアスリートにとって、間食は非常に大切です
間食を取り入れて食事回数を増やすことで、十分な栄養を確保することができます。

運動の前後で必要な栄養素は異なりますので、その点を意識して、効果的に間食を摂ると良いでしょう。

2.夕食が遅くなってしまう人
昼食と夕食の時間が空きすぎるビジネスパーソンにも、間食はおすすめですよ

お腹が空いた状態で食事をはじめると、必要以上に食べてしまいがち。また、空腹時間が長くなると、血糖値が下がりすぎ、次に摂った食事の際に、急激な血糖値上昇を招きます。

こういった食習慣は、内臓脂肪の蓄積を促進してしまうため、生活習慣病予防の観点からも、見直すべき習慣と言えます。
食べ過ぎによる体重の増加や、血糖コントロール不良を防ぐためにも、夕方に少し間食を摂ると良いでしょう。

3.健康や美容に気を付けている人
たんぱく質や食物繊維、ビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウムなどは、1日3回の食事をしっかり摂っていても、不足しがちな栄養素です。

これらを間食で補うことで、免疫力アップや代謝力アップにつながり、身体のコンディションが整うと考えられています。

では、実際にどのような物を食べると良いのでしょうか？
状況によって適切な間食は異なりますが、不足した栄養を補うという考え方は共通です

例えば、運動をするときは、運動に必要なエネルギー源が不足しないよう、すぐにエネルギーになる炭水化物を中心とした間食を運動前に摂るようにしましょう。
具体的には、おにぎりやバナナなどがおすすめです

昼食に外食をする人は、毎回バランスの良い食事を摂るのは難しいもの。
外食の内容に合わせて、摂れなかった栄養素を間食で補えると良いですね

例えば、「パスタとサラダのセットでたんぱく質が足りない場合は、チーズやヨーグルトの間食でたんぱく質を補給」、「ラーメンやうどんなどの一品料理で野菜が不足した場合は、フルーツでビタミンCや食物繊維を補給」などというパターンが考えられます

そして、一般的に不足しがちなビタミンCはフルーツ、カルシウムはチーズやヨーグルトなどの乳製品、食物繊維は甘栗や干し芋などを間食に取り入れてはいかがでしょうか

特に女性が不足しやすい鉄分は、ココアやプルーンなどのドライフルーツ、マグネシウムはアーモンドやクルミなどから摂ると良いでしょう。

補食の考え方を理解し、パフォーマンスアップの間食習慣を身に付けて頂ければと思います

さて今回のレシピは、手軽に鉄分や食物繊維が摂れる「ドライフルーツとナッツのハチミツ漬け」をご紹介します。
チーズやプレーンヨーグルトにかけるなど、乳製品と合わせるのがおすすめです。
ぜひ、食事だけでは足りない栄養の補給に活用してみて下さいね！

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でドライフルーツとナッツのハチミツ漬けのレシピをチェック！

こんにちは！料理家のひろろこと竹内ひろみです。

年度が替わる4月は、進学や就職など、新しいスタートの月
普段の生活スタイルを見直す、良い機会でもあります。

心も身体も元気な状態を保つためには、生活の中に食養生、運動養生、休養生をバランス良く取り入れることがとても大切です

養生とは読んで字のごとく「生命を養うこと」。
すべてを変えるのは難しいかもしれませんが、自分のペースで、日常の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか
食養生で大切なことは、旬の食材をその季節に合わせた食べ方で食べること。
そして、世間で評判の健康情報に振り回されずに、自分の身体が何を求めているのか？を基準に食を選ぶことです

例えば、動物性の食品（肉・魚・卵など）を抜く食事をしている場合、やりすぎると血虚（けっきょ）という血中の栄養が不足した状態になります

手足が冷えやすい、イライラした気分が収まらないなどの症状があるときは、食事の中に少し動物性食品を取り入れましょう。
0か1かのストイックな選択ではなく、身体の状態を見ながら、試してみるのが良いと思います

運動養生で大切なことは、少しでも運動する時間を習慣付けること。
私は、夜のくつろぎタイムにヨガを実践しています。
身体は適度に動かして、ほぐしてあげた方が、疲れが取れるように思います。

日常的にジムに行く時間がなくても、家でできる簡単な運動で十分。ちょっとしたエクササイズを習慣化すると、それ程苦になりませんよ
毎日、少しずつで良いので、運動する時間を作るのがおすすめです。

休養生に関しては、眠る（身体を休める）ことが一番ですが、足湯をしたり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったりと、身体を温めることで、疲れた身体をリフレッシュさせましょう

季節によりますが、お風呂にゆずやみかんの皮を入れて、香り風呂にするとリラックス効果が高まりますよ

お風呂上がりの水分補給には、体調に合わせたハーブティーやお茶がおすすめです
最近では、身体の症状に合わせたブレンド茶なども市販されているので、お茶を購入するときに、「お風呂上がりに飲みたいお茶」を選んでみるのも、楽しいかも知れませんね

さて今回のレシピは、「チキンと野菜のざっくり和え」をご紹介します。
グリルした鶏むね肉と、焼いたり揚げたりした旬の野菜を、合わせ調味料で和えたお惣菜。
お肉も野菜もバランス良く食べて、食養生を実践してみて下さいね

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でチキンと野菜のざっくり和えのレシピをチェック！

こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

新年度になりました
新しい環境や生活リズムに慣れるまでは、誰しも大変ですよね
朝は、1秒でも長く寝ていたいという方も多いかも知れません。

そんな忙しい毎日を元気に過ごすために、朝食はしっかり摂りたいものです。
そこで今回は、朝食を摂ることのメリットや、忙しい日々におすすめの朝食をご紹介します！

朝食を摂るメリット
脳の働きが活発になり、集中力がアップする
最後に食事をしてから何時間も経過した、朝起きてすぐの身体は、エネルギーが不足している状態。
特に頭を働かせるのに必要な「ブドウ糖」は、体内に多く貯蔵することができないため、不足しています。

朝ごはんを食べることでブドウ糖が供給されると、脳が目覚めて集中力がアップ
勉強や仕事に勤しむためにも、一日のはじまりに「食事する」習慣を付けましょう。

太りにくい身体を作る
明け方は一日のうちで最も体温が低くなりますが、朝ごはんを食べることによって、体温を上げることができます。
体温が上がれば代謝もアップしますので、太りにくい身体を作ることにつながりますよ

空腹が我慢できず間食したり、昼食を食べ過ぎたりすることを防げるのも、メリットと言えますね。

便秘解消
朝ごはんを食べることで、胃腸の働きが活発になり、排便を促します。
腸の調子が整えば、美容にもうれしい効果が期待できます
理想的な朝食は、炭水化物・たんぱく質・野菜が揃った定食スタイルの食事
和食なら、ご飯・味噌汁・焼き魚・青菜のおひたしなど。
洋食なら、パン・スープ・目玉焼き・サラダなどを用意できると良いですね。
季節の果物類も添えると、より栄養バランスが整います

朝は時間がなくて、そんなにしっかり準備するのは大変という方は、もっと手軽な物でOKです。

例えば和食なら、納豆ごはんや卵ごはん。洋食なら、チーズトースト。
どちらも、炭水化物（ご飯・パン）とたんぱく質（納豆・卵・チーズ）を1品で摂ることができるメニューです。

忙しい朝のたんぱく源としておすすめの食材は、卵や納豆、ハム、ウインナー、ツナ缶、豆腐、チーズなど、調理が不要だったり簡単だったりする物

野菜については、そのまま食べられるミニトマトが便利です。
また、刻んだ青ネギを常備しておくと、納豆にトッピングしたり、インスタントみそ汁にプラスしたりと重宝しますよ。

その他、夕食におかずや汁物を多めに作っておき、翌朝に同じ物を食べる方法もおすすめです

そして大人の方は、朝ごはんを家で食べることにこだわる必要はありません。
「通勤中にコンビニでおにぎりなどを購入し、職場のデスクで食べる」、「お店で朝定食を食べる」、「会社近くのカフェでモーニングを食べる」など、ご自身の状況に合わせて、できることから試してみて下さいね

さて今回のレシピは、中国や台湾ではポピュラーな朝食「シェントウジャン」をご紹介します。
豆乳にお酢を混ぜて作るスープは、温かくて優しい味わい

スープでたんぱく質を摂れるので、ご飯やパン（炭水化物）を一緒に摂れば、バランスの良い朝食になりますよ。
ぜひお試し下さい

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でシェントウジャンのレシピをチェック！

こんにちは。
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です。

年度が替わる時期は、環境の変化などが原因の不眠に悩む方も多いのではないでしょうか？
睡眠の質が低下すると、日中の眠気や疲労感が募るだけでなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まることも分かっています

日々のパフォーマンスアップ、また将来の病気予防のためにも、質の良い睡眠を取ることが欠かせません
そこで今回は、睡眠の質を上げるための過ごし方について、食事を中心にご紹介します。

良質な睡眠を取るためには、眠る直前の過ごし方だけでなく、1日のリズムを整える必要があります。
食事・入浴・運動など、何気なく過ごしている日常の活動が睡眠に影響を与えているのです

食生活においては、1日3回規則正しく食事を摂ることが、生体リズムを整えることに繋がります。

要となるのは、朝食をしっかり摂ること
身体が目覚める朝にエネルギーを補給することによって、体内時計がリセットされ、身体のリズムが整います

昼食は、日中活動的に動くためにバランスの良い食事をしっかり摂ることが大切です。
夕食は、消化の良い物を腹八分目に食べると良いでしょう。
酒類（アルコール）は、体内で分解されるときに覚醒物質を作り出し、睡眠を阻害することが分かっていますので、飲む量に注意が必要です。
睡眠の質を上げるために、積極的に摂りたい栄養素は、トリプトファンとビタミンB6

必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、眠りを誘発するホルモン「メラトニン」の素となる栄養素で、納豆や豆腐などの大豆製品、肉、魚、乳製品、バナナに多く含まれます。
トリプトファンは、体内では生成できないため、これらの食材を積極的に摂りましょう

ビタミンB6は、トリプトファンから「メラトニン」が作られる過程で関与する栄養素で、カツオやマグロ、サケなどの魚類に多く含まれます

このトリプトファンとビタミンB6を一緒に摂ることができるという点で、朝食は、ご飯、味噌汁、焼き魚などの和食が最適です
洋食の場合は、パン、バナナ、ヨーグルト、シーチキンサラダなどを組み合わせると良いでしょう

朝食にこういった栄養素を摂ることで、夜にはメラトニンが生成され、睡眠の質が向上すると考えられています。

ちなみに、睡眠の質に影響を及ぼすものとして、最近特に注目されているのがブルーライト。

スマートフォンやテレビ、PCから発するブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠の質を低下させてしまうことが分かっています
就寝する一時間前には、「ブルーライトOFF」を習慣付けると良いでしょう

さて今回のレシピは、トリプトファンやビタミンB6を豊富に含む「鶏肉とアボカドのわさびヨーグルト和え」をご紹介します。

鶏肉の加熱は電子レンジ、材料は切って和えるだけの簡単レシピですので、忙しい朝食にぴったり。
パンに挟んでサンドイッチにし、ランチにするのもおすすめですよ
ぜひお試し下さい

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で鶏肉とアボカドのわさびヨーグルト和えのレシピをチェック！