今月の料理ブログでは、豆腐ステーキをヘルシーに食べるご提案をしたいと思います。
それが「ワンボウルサラダ」です。
ワンボウルサラダとは、たっぷりの野菜・穀物・タンパク質・ナッツなどをボウルに盛り付け、ドレッシングをかけて頂くサラダのことです。

「ブッダボウル」「ベジボウル」とも呼ばれており、ベジタリアンやヴィーガンの方向けに素材が厳選されています。

ですがここはこだわらずに作ってみましょう。
まずは材料ですが、以下のように具材を用意しましょう。

【穀物】
ベースとなる穀物は、食物繊維が豊富で淡白な物がおすすめです。玄米・キヌア・十六穀米・麦など。量は卵ひとつ分くらいを用意しましょう。

【野菜】
生でも加熱した物でも良いので、食べやすい大きさにカットして、数種類用意しましょう。また、きのこや海藻類を用意しても良いでしょう。
レタス・パプリカ・ニンジン・トマト・ブロッコリー・芋類など、色とりどりで、食感も様々な物を取り揃えると、見栄えも食べ応えも良く仕上がります。

野菜はマリネにしたり、焼いて味付けしてもOKです。昨晩のお惣菜などが残っていたら、それを活用しても良いです。

【タンパク質】
豆腐・厚揚げ・豆類などの植物由来のタンパク質源や、魚の切り身・鶏むね肉などの脂肪分の少ない部位を用意します。

今回は豆腐ステーキを用意します。
作ったことがある方は分かると思いますが、ステーキとは言え、肉のステーキと同じような付け合わせを用意してみると、見劣りしてしまうし、ちょっと物足りなさを感じてしまうのでは？

そんな中で、ワンボウルサラダは淡白になりがちな豆腐ステーキをゴージャス＆ヘルシーにしてくれます。

【ナッツ類】
アーモンド・クルミ・カボチャの種・ゴマなど、手に入りやすい物を用意してトッピングします。

【ドレッシング】
市販のドレッシングでも、シンプルにオイル＋塩こしょう＋ビネガーでも！
その他、ポン酢やしょうゆをオイルと組み合わせても良いでしょう。

作り方が分かったところで、豆腐をステーキにしましょう。

豆腐はそのままでも良いですが、ひと手間加えることで、おいしく仕上がります。
ここではバターを利かせたバターしょうゆ味のステーキにしてみたいと思います。

豆腐は塩を塗って水気を切ります。
この方法だと、豆腐がもちもちと弾力のある食感になるのがおすすめです！

サラダボウルは、一度にバランス良く栄養を摂取でき、ヘルシーなのが嬉しいですね。
「こうしなくてはいけない」というようなルールは特にないので、好きな具材を揃えて、自分好みのボウルを作ってみて下さい。

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で豆腐ステーキのサラダボウルのレシピをチェック！

こんにちは！韓国料理研究家の本田朋美です。

今回の料理ブログでは、韓国調味料のサムジャンについてお話ししますね。サムジャンは韓国語の名称。サムは「包む」、ジャンは「醤」という意味です。そしてジャン（醤）をさらに詳しく説明すると、しょうゆ、味噌、コチュジャンの発酵調味料の総称です。
サムジャンは日本語で表現すると「辛味噌」です。サムジャンに入っている食材は多種多様。味噌をベースに粉唐辛子、ニンニク、水あめ、タマネギ、大豆粉などが合わさっているので、それぞれの良さが一体となって複雑で深い味です。

一般的な使い方は、サンチュやえごまの葉などの葉物野菜に調理した肉やご飯をのせ、サムジャンを少し添えて包みます。この料理をサンパ（韓国語的にはサムパプ）と言います。サムジャンが味のアクセントになりますので、食が進みますよ！

このサムジャンは韓国料理が好きな人は、一度は購入している調味料でしょう。しかし先日あるイベントで「買ったのは良いけれど、使い切れない。冷蔵庫に入れたままにしている」と言うお声を聞きました。

そこで、冷蔵庫の肥やしにならないようなサムジャンのアレンジ方法を挙げたいと思います。

1.ディップ
一番簡単な方法で、スティック状に切った野菜にサムジャンを付けて食べるだけです。韓国では生の青唐辛子にサムジャンを組み合わせることが多いです。また合わせ技でマヨネーズと一緒に混ぜても良いですね。

2.ドレッシング
サムジャンに酢とお好みのオイルを混ぜます。韓国ではゴマ油を多用しますが、サムジャンにオリーブオイルも意外に合います。
このドレッシングは野菜サラダにかけても良し、しゃぶしゃぶサラダにかけても良し、普段とは目先の変わった味わいになりますよ。
また白身の刺身にも合いますので、試してみて下さい！

3.スープ
みなさんがお馴染みの豚汁がありますよね？この豚汁の味付けに使う味噌の代わりにサムジャンにするのもおすすめです。単品だとやや甘めになりますが、お好みでサムジャンを少なめにして、しょうゆや塩で味を調えても良いでしょう。

上記の3つにサムジャンを使うだけで、料理の幅が広がると思いますが、最後にひとつレシピをご紹介致します。
 
それは「豚肉と野菜のサムジャン炒め」です。味噌炒めの要領で作れば大丈夫です。サムジャンは日本のスーパーでも買えるようになったので、一度作ってみて下さいね！

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で豚肉と野菜のサムジャン炒めのレシピをチェック！

こんにちは！
管理栄養士 吉田由子です。

今年も残すところあとわずかとなりましたね。
毎年、年末にその年の食のトレンドを振り返ることが習慣になっていますが、個人的に今年よく見聞きした食材と言えば、「安納芋」（あんのういも）です。
安納芋の焼き芋はもちろんですが、安納芋を使用したお菓子やスイーツもスーパーやコンビニなどで見かける機会が多かったように思います。

実は焼き芋にも流行があり、第1次「焼き芋ブーム」は江戸時代後期と言われています。砂糖が貴重品だったため、甘くて安く手に入る焼き芋は大人気を博します。
明治時代には第2次「焼き芋ブーム」が到来し、需要に応えるため焼き芋専門店が現れます。その後、第3次「焼き芋ブーム」に石焼き芋の屋台が東京に登場！
2003年以降からは、第4次「焼き芋ブーム」が始まります。これまでは、ホクホクした食感の鳴門金時や紅あずまなどの品種が焼き芋の主流でしたが、ねっとりとした食感で濃厚な甘味の安納芋が注目されます。

昔は石焼き芋が主流でしたが、遠赤外線を利用した焼き芋オーブンが登場したことで、スーパーやディスカウントストアなどでも手軽に購入できるようになり、第4次「焼き芋ブーム」は加速し、現在もその人気は継続中です。

今回の料理ブログは、第4次「焼き芋ブーム」から「安納芋」にスポットをあてて、その特徴や栄養価などについてご紹介します！
安納芋は、糖度が高くねっとりとした食感と濃厚な甘味が特徴です。
安納芋には、食物繊維、カリウム、ビタミンC・Eが多く含まれています。
画像にあるように中身が濃い黄色で、β-カロテンを多く含んでいることも特徴です。
β-カロテンは、カロテノイドという色素の一種です。β-カロテンは、体内でビタミンAに変わって作用し、皮膚や粘膜を丈夫にし、視力の維持や免疫力の強化などの効果が期待できます。

また、生のサツマイモを切ったときに出る白い液体はヤラピンという成分で、整腸作用や、便をやわらかくする効果が期待できます。
サツマイモには食物繊維も豊富に含まれていますので、相乗効果で便秘予防の効果が期待できます。

安納芋は、1個の重さが約150〜230gで、可食部100gあたりのカロリーは約140Kcalと決してカロリーが低いとは言えませんので、おやつとして焼き芋を食べる場合は、1/2個程度が適量です。

安納芋の焼き芋を自宅で作るには、洗った安納芋をアルミホイルに包み、予熱なしで200℃に設定したオーブンで1時間（竹串がすっと通るまで）焼く方法がおすすめです。

スイートポテトや大学芋、サツマイモもちなどのお菓子はもちろん、甘さを活かした炊き込みご飯や天ぷら、甘さとしょっぱさのハーモニーがおいしい味噌汁やサラダ、シチューなどもおすすめの料理法です。

今回のレシピは、鶏肉と安納芋をニンニク、牛乳とともに煮込んだジョージアの伝統料理「シュクメルリ」の簡単アレンジレシピをご紹介します。クリスマスにもおすすめの一品です。

それでは、2023年が平和で穏やかな一年になりますように。
皆様良いお年をお過ごし下さい。

出典:
香川明夫監修・「八訂食品成分表2022」(女子栄養大学出版部.2022年)
 
文部科学省 食品データベース
https://fooddb.mext.go.jp/ (2022.11.12)
 
狩谷 昭男 独立行政法人農畜産業振興機構 焼きいもブームの歴史とその背景 
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/wadai/1511_wadai.html
(2022.11.12)

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でシュクメルリのレシピをチェック！

砂糖は料理ブログやレシピでもおなじみの調味料のひとつです。
調味料を加える順番「さ・し・す・せ・そ」の「さ」は砂糖のことを示し、日常のお料理やお菓子作りにと砂糖を使うシーンは多く、甘さを加える以外にも様々な働きがあるため、知れば知るほど、奥深い調味料だなあと感じます。
そんな砂糖の歴史を紐解いてみるとその起源ははるか昔、紀元前のインドで誕生したとの記録が残っています。サトウキビは亜熱帯地方で栽培できる植物のため、インドや中東付近が砂糖発祥の地となったのです！
初めの頃は、サトウキビの汁を飲んだり、そのまま使ったりしていましたが、汁の状態では劣化が早いため、保存の必要性が出てきました。そこで、サトウキビの汁を保存できるようにするために汁の加工法が編み出され、保存できる固形物へとサトウキビの汁は変化していきました。
日本に最初に伝わった砂糖はサトウキビから作られる黒砂糖でした。

スーパーに行くと様々な種類の砂糖が売られていますが、大別すると白い砂糖と茶色っぽい砂糖に分けることができます。
前者が上白糖やグラニュー糖などの白く水に溶けやすい性質を持った砂糖で、後者が白砂糖に比べて完全に精製されておらず茶色く色が残った物で、きび糖・黒糖・てんさい糖などとなります。

お料理に色を付けたくない場合やすっきりとした味わいにしたい場合は、白砂糖が向いていますが、味にコクを加えたり、健康面を気にする場合にはミネラル分が残っている完全に精製されていないお砂糖が向いています。作りたいお料理やお菓子により、相性があるため、用途に合わせて使い分けると良いですね。

てんさい糖は寒さに強い作物で日本の中でも北海道を中心に生産されていて、整腸作用をもたらすオリゴ糖を含んでいる点が特徴となります。

砂糖には食材に甘味を付ける以外にも、メレンゲや生クリームの泡立ちを良くする・肉をやわらかくする・食材の保存性を高める・ジャムなどにとろみを付ける・パンの焼き上がりをふっくらさせるなどの働きがあります。
また、砂糖は熱を加えることによって、シロップ状、アメ状、カラメルとその形状を変えるので、様々な調理用途に合わせて使い分けができます。

本日ご紹介するレシピは砂糖の特性を用いた簡単スイーツです。
メレンゲは泡立ててしばらくおくと、液状にもどりやすくなります。これは泡を形成している卵白のタンパク質が分離されて水を引き付けてしまうからなのです。砂糖を加えると、砂糖と水分が結びつき、離れなくなるため、泡立ちが良くなります！

そんな砂糖の性質を使ったメレンゲとナッツのおいしいコラボレーションスイーツです。
シナモンの香りがほんのりと食欲をそそる小腹が空いたときにもおすすめのスイーツ。
ぜひ、作ってみて下さい！

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でカリカリメレンゲナッツのレシピをチェック！