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2019年3月の記事

 
こんにちは!料理家のひろろこと竹内ひろみです。
 
今、とある大学漕艇部のダイエットコーチを担当していて、スポーツ栄養とかかわることが多くなっている今日この頃。

栄養研究は日進月歩のため、様々な情報が飛び交い、何が正しい情報なのか判断が難しい場合がありますね。

そこで本日は、タンパク質の摂取に関して注目してみたいと思います。
 
 
 
1日に必要な成人のタンパク質量は、男性が60g、女性が50gと言われており、スポーツ選手においては、体重1kgあたり、1.2〜2倍の量が必要とされています。
 
10年以上前の話にはなりますが、アスリートは体重1kgあたり、3g以上のタンパク質が必要であると言われていて、スポーツや運動をするには、タンパク質=肉をたくさん食べなくてはいけないと言うイメージが付いていました
 

タンパク質を過剰に摂取して筋力トレーニングを行なっても、タンパク質の合成は上昇せず、タンパク質の酸化が増加してしまうことが分かってきています。

また、利用されないアミノ酸を分解する過程で、腎臓や肝臓に負担がかかるとも言われています
 

以上のことから、タンパク質は一度に大量摂取しても消化吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう場合があるので、1日の中で分けて摂取することが望ましいのです

タンパク質の摂取量に関しては、「トレーニング」、「運動の量」、「強度」、「時間」、「頻度」、「試合期間」など、環境要因を考えた上で、調整していくことをおすすめします
 
タンパク質には、動物性由来の物と、植物性由来の物があります。
どちらにも偏りがないように、両方を組み合わせて摂取量を満たしましょう

同じ肉でも、豚肉はビタミンB1、鶏ささみは高タンパク、低脂肪が含まれているなど、それぞれ栄養組成が異なります。

また、大豆とひよこ豆を比べると、大豆は脂肪分が多く、ひよこ豆は糖質が多いので、大豆の方がお腹が張りやすくなるのです。
 
食材はそれぞれもっている力(栄養素)が異なるため、何かに偏った摂取は控え、満遍なく摂るように心がけましょう
 
料理の味に飽きることがなく、元気でパワーのある身体をつくることができますよ

さて、今回のレシピは野菜にあんをかけて頂くお料理「チキンの野菜あん和えをご紹介します。
皆様も、ぜひお試し下さい
 
 


レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」でチキンの野菜あん和えのレシピをチェック!

竹内 ひろみ先生

こんにちは!韓国料理研究家の本田朋美です。
 
東アジアの食文化は、「中国大陸」→「朝鮮半島」→「日本」の経路で広まった物が多いですが、各国の環境的な要素が加わって根付いたり、変化したりしました
 
緑茶も同様のルートで伝わりましたが、韓国よりも日本で発展した文化のひとつです。

緑茶と仏教は深い結び付きがあったため、仏教から儒教に移行した朝鮮時代(1392〜1910年)に緑茶文化が衰退し、薬茶文化が始まりました
 
薬茶とは、茶葉を使わずに韓方薬を煎じた物で、伝統茶とも言います。朝鮮時代の初期は王様や貴族中心に飲まれていましたが、18世紀以降は庶民に薬草の知識が普及し、広く愛飲されるようになりました。
 
とは言え、庶民は経済的な負担を軽くするために、一種類のみを使う単方が主流で、王様や貴族は数種類を組み合わせて飲用しました。
 
以前ご紹介したブログで、王様が好んで使った韓方材は「高麗人参(=朝鮮人参)、橘皮(きっぴ)、ショウガ、桂皮(けいひ)」と書きましたが、一番使われたのはどれだと思いますか?
 
それは「高麗人参」です
 
 
王室では苦い薬ばかり服用していると、かえって食欲を失ってしまい治療にならないと考えられていました。そのため、元気を補うための食治として重要視したのです。
 
高麗人参の効能は
 
性質は「温」で体を温める。

*体力不足で虚弱になった場合、元気を補う。

*胃の調子の悪化による食欲不振、下痢、嘔吐を治める。

*体の水分や血液の不足で衰弱している場合、体内の水分バランスを整える。

*イライラや不眠を解消し、精神安定を図る。

 
高麗人参については単方のお茶が一番飲まれていましたが、二種類以上組み合わせた物もありました。
 

*黄耆人参茶(黄耆+朝鮮人参)
 
黄耆(おうぎ)は参鶏湯を煮込むときに良く使う韓方材で、高麗人参と同じように胃を整えて体力を回復させます。黄耆も体を温める働きがあるので、風邪による食欲不振のときに摂取するのがお勧めです。


*参橘茶(さんきゅるちゃ)(朝鮮人参+橘皮)
 
みかんの皮を干した橘皮(きっぴ)は、気血の巡りを良くして体を温め、食欲を促進します。香りには精神を安定させる働きがあります。


*四味茶(朝鮮人参+ショウガ+橘皮+ナツメ)
 
韓国料理に良く使われるナツメは、造血作用によりストレスを解消します。また胃腸の機能を良くして元気を付けます。


今回ご紹介したのはほんの一部で、朝鮮時代はすでに145種類の薬茶がありました。
日本では薬でも、韓国では食品として扱われている韓方材が多くあるので、身近な存在です
 
私自身、韓国から仕入れた薬茶を毎日飲んでいるので、元気なのかもしれません。
 
それでは、本日のレシピをご紹介致します!
「高麗人参とショウガのハチミツ茶」です。薄切りにした高麗人参とショウガをハチミツ漬けにした物で、作るのは簡単ですが、完成までにちょっと時間がかかります。
 
しかし、完成した味わいは格別です。高麗人参とショウガが生でも食べられるのもポイント
 
 
 
 
 

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で高麗人参とショウガのハチミツ茶のレシピをチェック!

本田 朋美先生

こんにちは。
管理栄養士/フードコーディネーターの吉田由子です。
 
少しずつ春の気配が感じられ、運動を始めるのにも良い季節になりました。

そろそろ紫外線が気になる季節ですね
この紫外線が原因のひとつになり、体内で増えると言われているのが、「活性酸素」

活性酸素が増えすぎると、身体のあちこちに害が現れることが分かっています

今回のブログでは、活性酸素にまつわるあれこれや、抗酸化作用がある食材についてご紹介しますyes
 
「活性酸素が増えると体に良くない」と聞いたことがある方も多いでしょう。

「活性酸素」とは、他の物質を酸化させる力が強い酸素のこと。
老化を促進させ、がんや動脈硬化、糖尿病などの、生活習慣病を引き起こす要因になると考えられています。


私達は常に呼吸によって、酸素を体内に取り入れていますが、そのうちの約2%が活性酸素になると言われているのです。
活性酸素は殺菌力が強く、体内で細菌やウイルスを撃退する役目を担っています。

しかし、増えすぎると、正常な細胞や遺伝子も攻撃してしまうのです
活性酸素が増える原因には、紫外線、ストレス、大量のアルコール、たばこ、農薬、排気ガスなどがあります。


これからの季節は、紫外線が増えることに加え、環境の変化からストレスを感じる人も多いため、注意が必要です

アスリートなど、スポーツをする人は、呼吸量が増えることにより、活性酸素も増すので特に気を付ける必要があります。
 

 
では、具体的にどのような対策を取れば良いのでしょうか?

活性酸素の害を防ぐには、活性酸素の働きを抑える、「抗酸化作用」をもつ成分を摂ることが効果的です。


まず覚えておきたいのは、

「抗酸化ビタミン」と呼ばれる、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE

ビタミンAはレバーやうなぎ、緑黄色野菜

ビタミンCは緑黄色野菜や果物

ビタミンEはナッツ類や植物油


に多く含まれます。


また、ポリフェノールやカテキン、アスタキサンチンなどの成分にも、抗酸化作用があることが分かっています。

日中外で長時間過ごした日や、運動した日は、抗酸化作用のある食材を意識して摂ると良いでしょう
 
食習慣の見直しと合わせて、生活習慣を整えることも大切です。
タバコを控える、アルコールを摂りすぎない、ストレスを溜めない、適度に体を動かすなど、活性酸素を減らす生活習慣を意識しましょう


日常生活を送る上で、必ず体内で発生してしまう活性酸素ですが、食事や生活習慣を意識して、少しでもその害を減らし、心身のコンディションを上げていきたいですね
 

さて、今回のレシピは、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが豊富な食材を使った、抗酸化作用が期待できる「春菊とフルーツのサラダ」をご紹介します。
皆様も、ぜひお試し下さい

 


レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で春菊とフルーツのサラダのレシピをチェック!

吉田 由子先生

こんにちは、江戸野陽子です。
今回は、話題の低糖質商品「粉豆腐」を取り上げたいと思います
 


早速ですが、粉豆腐をご存知でしょうか?

粉豆腐とは高野豆腐(凍み豆腐)をすりおろして粉状にした物のこと。

色味は黄色く、パラパラとした細かい粉状の代物です。
小麦粉に置き換えてパンや焼き菓子を作ったり、おから感覚で卯の花やポテトサラダに混ぜ込んだりして頂きます
 
さて、こうした粉状の豆腐製品が出てくると聞かれることがあります。
それはきな粉おからパウダー粉豆腐はどう違うの?」ということ。確かにどれも粉末状でパラパラしており、原材料が大豆です。

それでは、それぞれの製法や栄養などをざっと整理してみましょう
 

enlightenedきな粉

香ばしく炒った大豆を粉にした物で、大豆の成分がそのまま詰まっています。
大豆を丸ごと粉にしているので、たんぱく質と食物繊維が多く含まれます。大豆その物と言っても良いでしょう。

 

enlightenedおからパウダー

水で戻した大豆を砕き、豆乳を絞ったときにできる絞りかすを、乾燥させてパウダー状にした物です。

大豆の絞りかすとは言え、食物繊維量が抜群に多いです。
また、本来は絞りかすなので、捨てられてしまう部分を有効活用でき、地球に優しいです。

 

enlightened粉豆腐

圧縮した固めの豆腐を凍らせ、熟成させてから解凍し、乾燥した物が高野豆腐。それをすりおろした物です。豆腐を凝縮させて熟成するので、成分の50%がタンパク質になります。

また、そのうちの18%が注目度が高まっているレジスタントプロテインと呼ばれるタンパク質です。
レジスタントプロテインは、食物繊維と似た働きをすることで知られており、脂肪や糖質の吸収を抑える効果があると分かっています。

 


どれも大豆由来の食品ですが、それぞれに強みがあって面白いですよね。いずれもヘルシーで、ミネラル・ビタミンも豊富!賢く摂り入れてはいかがでしょうか

さて、今回のレシピは表面はカリカリで、中はしっとりとした仕上がりの「粉豆腐のオレンジパウンドケーキ」をご紹介します。皆様も、ぜひお試し下さい


 

レシピ検索サイト「ナスラックKitchen」で粉豆腐のオレンジパウンドケーキのレシピをチェック!

江戸野 陽子先生

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