こんにちは！
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です
新年度になり、一人暮らしや引越しなど、新生活をスタートされる方も多い時期ですね
はじめて自炊をされる方も多いと思いますが、皆さんは野菜をしっかり摂れていますか？
厚生労働省が公表している「健康日本21（第二次）」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するために、野菜類を1日350g以上食べましょうと掲げられています。
しかし、厚生労働省による平成30年実施の国民健康栄養調査を見ると、野菜類の平均摂取量は、成人男性で約290g、女性で約270gとなっており、男女共に不足していることが分かります
栄養相談をしていると、「自分は毎日野菜ジュースを飲んでいるから、野菜は不足していないはずだ。」とおっしゃる方がいらっしゃいます
また、「野菜ジュースは野菜の代わりになるのか？」と言う質問もよく聞きます。
多くの野菜ジュースは「濃縮還元」と言う製法で作られています。
濃縮還元の工程は、洗浄した野菜や果物からジュースを搾り、水分を除いて濃縮させて保管した物に、再度水分を加えて作られるといった流れです。
結論から言いますと、野菜ジュース＝野菜ではありません。
その理由を2つご紹介します。
野菜に含まれるビタミンCや食物繊維などの一部の栄養素は、ジュースに加工する過程で減少してしまう。
野菜ジュースに含まれている栄養素は、時間が経つと減ってしまう物があるため、表示されている栄養素は賞味期限内に飲んだ場合を想定している。
つまり、「1日分の野菜が摂れる」と言うキャッチコピーで販売されているジュースは、350gの野菜を原料としていますが、上記のような理由により、栄養素がそのまま摂れる訳ではありません
そのため、野菜ジュースを飲んだからと言って、安心して野菜を摂らなくて良いということではないのです。
ちなみに、あるメーカーの公式サイトによると、カルシウムやカリウムなどのミネラルは加熱しても減少しにくく、リコピンやβ-カロテンなどは、生の野菜から摂るよりも加熱した方が栄養の吸収率がアップすると言う研究結果が示されています
野菜ジュースは、あくまで補助的な物として考え、基本は日々の食事から主食、主菜、副菜をバランスよく取ることが大切。
忙しいときは、ミニトマトやサラダホウレンソウなど、洗うだけで食べられる野菜や、冷凍野菜を上手く利用するなどと、野菜を意識して摂るようにしましょう。
上記のことを踏まえた上で、野菜ジュースを選ぶときは、野菜のみを使ったトマトジュースなどをオススメします。
野菜の飲み物は、そのまま飲むのはもちろん、お料理にも使うことができますし、災害時の備蓄食品としても役立ちますよ
さて、今回ご紹介する、「トマトとアサリのスープスパゲッティ」は、缶詰や無塩のトマトジュースを使ったお手軽レシピです。
寒暖差の激しいこの時期には、温かいお料理でホッとしつつ、ご自身を労って下さいね。
皆さんも、ぜひお試し下さい
こんにちは！
料理家のひろろこと竹内ひろみです
春は毎日のお弁当作りの他、運動会や遠足などの行事もたくさんあり、お弁当を作る機会が多いですよね
作り慣れているお弁当でも、仕上がったときに、「あれ？イメージとちょっと違う」と感じることはありませんか？
その原因のひとつが、「彩」ではないでしょうか
五色を念頭に食材をおさえると、見た目も栄養バランスもばっちりのお弁当を作ることができますよ。
五色の食材（例）とは、下記になります。
白：ご飯
黒：きのこ類、のり
黄：卵焼き、カボチャ、コーン
緑：ブロッコリー、ホウレンソウ
赤：パプリカ、ニンジン、魚介類、お肉類
料理や献立に悩んだときは、五色の食材が入っているかをベースに考えてみましょうお弁当作りで以外と手間がかかるのが、「具材を詰める作業」ではないでしょうか。お弁当を詰める手順ご飯など、大きい物から入れる形がしっかりとしている物を入れる（お肉や卵焼きなど）
形がくずれやすい物をカップなどに入れて詰める
隙間を形のある物（ブロッコリー、インゲン、チーズ、ミニトマト）でうめる
上記の手順をふむと、詰め直しの手間もなく、彩良く詰められます
あらかじめ、シリコンケースなどで区切りを付けておき、そこに詰めていくのもオススメです。
また、事前に詰め合わせイメージを紙に描いておくと、スムーズに詰めることができますよ。
さて、本日のレシピは、ちょっとピリ辛な味付けのグリルチキンに、野菜をたっぷりと添えて頂く一品、「チキンケバブ丼」をご紹介致します
ケバブ丼のような丼物は、ワンプレートで栄養を摂ることができるので、お弁当にも重宝しますよ。
ご飯と具を別々にジャーに入れたり、ご飯の上にシートを引いて具をのせれば、汁気が移動しないので、おいしく食べられます。
皆さんも、ぜひお試し下さい
こんにちは！
管理栄養士／フードコーディネーターの吉田由子です
今年は、地域によって開始時期や終了時期に差はあるものの、3月初旬から幼稚園、小学校、中学校等の一斉休校が行なわれています。
そのまま春休みに入る学校も多く、思いがけず長期のお休みになってしまいそうですね。
保護者の方がお仕事に行かれている間、留守番をしているお子様が、冷凍食品やお弁当、作り置きのおかずなどを、電子レンジで加熱して食べる機会も増えるのではないでしょうか。
電子レンジは、「温める」、「ゆでる」、「蒸す」、「煮る」などの様々な調理を手軽にしてくれるだけではなく、「食材の旨み」も引き出してくれるという利点もあります。
しかし、使い方を間違えると、火災や爆発と言った大きな事故を起こす可能性もあるのです
そこで、今回は、電子レンジをより安全かつ、便利に使うための基礎知識をご紹介します。
電子レンジは、電磁波で加熱する調理器具。
特徴は、以下の3つです。
■ 電磁波は金属にあたると跳ね返る
■ 水分のない物は通過する
■ 水分に吸収され、時間が経つと消滅する
この性質が活かされ、庫内の電磁波は食品の水分に当たり、1秒間に24億5,000万回というスピードで水分を振動させ、食品を加熱するのです。
ここで容器についての注意点を上げていきます。ザルやカゴ、紙パック、木の製品、漆器製品、陶器など、容器そのものに水分を含んでいる場合、容器が変形したり、焦げたりする可能性があるため使用できません。耐熱性のない樹脂容器は、溶けたり変形してしまうことがありますので注意が必要です。金属は、電磁波を反射する性質があり、反射するときに火花が発生します。アルミ製の容器やアルミホイルは、火災の原因になることがあるので十分注意しましょう。留守番中のお子様に危険が及ばないためにも、電子レンジを使用する際は、必ず容器が耐熱性の物かどうかを確認しておきましょう。
次に、電子レンジの基礎知識についてご紹介します。電子レンジを使うとき、時間や温度を感知して、自動で温めてくれるオート機能が便利ですが、「500Wの場合は約3分、600Wの場合は約2分20秒」のように、「ワット数」や「加熱時間」を指定して調理する場合もあります。
500〜800Wはガスコンロの「強火」に相当します。
調理済みの料理や、料理の下ごしらえなど、様々な用途に使うことのできる電子レンジの基本の「ワット数」。
100〜400Wは、ガスコンロの「弱火〜中火」に相当します。
煮物の調理や解凍、吹きこぼれが心配なときに設定します。
「ワット数」の違いを理解するとより安全に調理をすることができますよ。
最後に、電子レンジ調理に注意が必要な食材についてご紹介します。イモ類やドライフルーツは、水分が少なく、そのまま加熱すると焦げてしまうことがあるため、水に浸けて食材を濡らしてから電子レンジで加熱するようにしましょう。
また、卵、レバー、イカ、ソーセージ、たらこ、トマト、ブドウなどは、そのまま加熱すると爆発してしまうことがあるので要注意です。
電子レンジで加熱する場合は、殻や皮をむいたり、竹串などで穴を開けるなどして、蒸気が食材のなかにこもらないようにしてから、加熱するようにしましょう。
今回ご紹介している「サバ缶とトマトのレンジピラフ」は、包丁いらず！
電子レンジを使って作れるので、お子様にも簡単に作れるピラフです。
ぜひお試し下さい
こんにちは！料理家のひろろこと竹内ひろみです
食材には、臭いがきつかったり、味にえぐみがあったりと、食材自体の味が強く、食べづらいことがありますよね。
おいしい料理に仕上げるためには、食材の不要な部分を取り除く、流水で洗う、塩でもみ洗う、牛乳に浸す、下味を付けるなどの「下処理」が欠かせません。
そこで、それぞれの下処理において、作用をご紹介します。流水で洗う食材に付着している余分な汚れや臭いが落ちます。
塩でもみ洗う浸透圧の関係で、食材内の水を外に出します。
その水には臭みが混じっているので、臭みが取れやすくなります。
牛乳に浸す牛乳に含まれるコロイド粒子は、表面積が大きく、その表面に臭いが吸着するため、臭い消しの作用になります。
下味を付ける香辛料や調味料は、臭い消しと同時に食材に味を付ける作用があるので、臭いを感じにくくします。
どの方法を使うかは、食材によって変わってきますが、それぞれの作用の特徴を覚えておくと、食材に合った下処理方法を選択できます。例えば、レバーは流水、塩洗い、牛乳に浸ける方法が一般的ですが、鶏レバーの場合は、臭いやえぐみに敏感でなければ、流水、塩洗いだけでも大丈夫です。
タマネギ、ダイコンのように、辛味のある植物性食材の場合は、水さらし、塩もみ洗いが効果的です。
それでも辛味が強い場合は、電子レンジに1分ほどかけましょう。
また、調味料に漬けておいても苦みが取れ、まろやかな味になります。
ちなみにヨーグルトは、牛乳と同じような効果があります。
鶏肉を、ヨーグルトと香辛料に浸けてグリルするタンドリーチキンは、その代表的なお料理ですね。
少しの手間で、できあがった料理の味がぐーんとアップするので、ぜひ、ひと手間を加えてみて下さい
さて、本日のレシピは、下味を付けたレバーをカリッと揚げ、フレッシュな野菜と合わせる一品、「カレー風味レバーのサラダ仕立て」をご紹介致します
皆さんも、ぜひお試し下さい
